fbpx

Ylikunto – liiallinen kuormitus voi kostautua

Ylikunto johtuu useimmiten liian yksipuolisesta, nopeasti lisätystä tai suuresta harjoitusmäärästä suorituskykyyn nähden. Suuresta treenimäärästä huolimatta suorituskyky kääntyy ylikunnon seurauksena laskuun ja aiheuttaa myös terveydellisiä ja toiminnallisia ongelmia. Ylikunnon jäljille päästään useimmiten kohonneesta lepo- ja ortostaattisesta sykkeestä (seisomasyke) sekä univaikeuksista, ruokahaluttomuudesta, suorituskyvyn ja kehonpainon laskusta, levottomuudesta sekä kuumeilusta.

Ylikunnon riskiä liian yksipuolisen ja liiallisen harjoittelun ohella lisää mm. stressi ja kiire, unen ja levon vähyys, erilaiset tulehdussairaudet, lääkkeet, alkoholi sekä tupakointi. Ylikuntotilassa elimistön energia-aineenvaihdunta muuttuu hormonaalisen säätelyhäiriön seurauksena kataboliseksi eli hajottavaksi, eikä anabolinen, rakentava vaihe pääse käynnistymään normaalisti. Testosteronitasot laskevat ja kortisonimäärät nousevat, josta seurauksena on palautumisen hidastuminen ja voimatasojen tipahtaminen. Tällöin ollaan myös alttiita sairastumaan erilaisiin infektiosairauksiin ja mielialan vaihtelut saattavat syödä harjoitusmotivaatiota.

Ylikunnon määrittämiseen toimivammat tavat ovat leposykkeen ja ortostaattisen sykkeen sekä kehon painon seuranta. Mittaukset on hyvä tehdä aamuisin, vakioidulla mittaustavalla. Leposyke mitataan täydellisessä levossa sykemittarin avulla tai ranne- tai kaulavaltimolta etu- ja keskisormella palpoiden. Ostostaattisessa syketestissä mitataan syke seisaaltaan minuutin kuluttua ylös nousemisesta. Seisomasykkeestä vähennetään leposyke, jolloin saadaan ns. ortostaattinen sykelukema. Jos mittaustulokset ovat selvästi normaalitasoja korkeammalla (10-20 lyöntiä), ovat seuraavat toimenpiteet tarpeen:

1. Analysoi harjoitteluasi ja sitä tukevia huoltotoimenpiteitä!

Onko harjoittelusi liian yksipuolista? Millainen on päivittäinen kokonaisrasituksesi? Onko sinulla muita ylikunnon riskitekijöitä? Sisältyykö päivääsi harjoittelun ohella muuta fyysistä tai psyykkistä rasitusta? Onko viikossasi täydellisiä palautuspäiviä? Huollatko kehoasi sopivassa suhteessa harjoitusmäärään nähden?  Syötkö riittävän usein ja määrällisesti riittävästi? Mitä huoltotoimenpiteitä voisin tehdä paremmin?

2. Ylikuntotilanteessa on palautumistoimenpiteitä korostettava harjoittelun kustannuksella.

Vähennä siis harjoittelun määrää ja tehoa huomattavasti. Huolehdi riittävästä ja monipuolisesta ravitsemuksesta mahdollisesta ruokahaluttomuudesta huolimatta. Pyri syömään 5-6 kertaa päivässä tavoitteenasi saavuttaa ylikuntoa edeltävä kehonpaino (jos painosi on pudonnut).

3. Monipuolista harjoittelusi!

Huolehdi siitä, että kuormitat tasapuolisesti hapenkuljetuselimistöäsi eli kestävyyttäsi, lihaskuntoasi ja liikkuvuuttasi. Ohjelmoi viikkoosi kestävyys-, lihaskunto- ja venyttelyharjoituksia siten, että et kuormita samaa ominaisuutta tai samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä, vaan tarjoat niille riittävästi palautusaikaa ennen seuraavaa rasitusta. Tee tehoharjoitteiden lisäksi myös palauttavia, matalatehoisia treenejä ja harrasta monipuolisesti eri liikuntamuotoja.

Aloita siis treenaaminen maltillisesta määrästä sekä tehosta ja tee tehotreenejä vasta ylikunto-oireiden väistyttyä kokonaan. Harjoittelun järkevä ohjelmoiminen toimii parhaana ennaltaehkäisynä.

Maltillisia treenejä!

Tällaista on hieronnassa

Hieronnan vaikutukset ovat moninaisia. Useimmiten hieronnalla pyritään vaikuttamaan kehon aineenvaihduntaan, lihasten kiputiloihin ja kolotuksiin, lihasten kramppeihin ja lihaksiston oireiluun.

Näin hierontatapaaminen etenee

Haastattelun ja tutkimisen jälkeen hieroja on tehnyt valinnan hierontamenetelmästä. Jos hieroja näkee tarpeelliseksi, voidaan ennen hierontaa käyttää esihoitoa ongelma-alueille tai rentouttamaan lihaksistoa, jolloin myös itse hieronnasta on enemmän hyötyä. Esihoitoja ovat mm. lämpöhoidot (pintalämpö, syvälämpö ja kylmähoidot), sähköiset kivunhoito- menetelmät, vesihoidot sekä mekaaniset hoidot). Käytännössä esihoitojen käyttö on usein mahdollista vain fysikaalisissa hoitolaitoksissa tai kylpylöissä.

Asiakkaan asettuessa hoitopöydälle eli plintille, hieroja suorittaa palpoinnin (tutkivat otteet hieronta-alueelle) ennen varsinaista hieronnan aloittamista. Palpaation tarkoituksena on tunnustella ihon tila, mahdolliset kipukohdat, lihaksiston jännitystilat sekä havainnoida lihassyiden väliset kiinnikkeet.

Palpaation jälkeen hieronta alkaa väliaineen levittämisellä, joka suoritetaan laajoilla pinnallisilla sivelyillä. Sivelyiden tarkoituksena on levittää väliaine, tutkia lihaksiston tila (arkuus), lämmittää lihaskudosta, herätellä hermostoa tulevaan hoitoon sekä rentouttaa lihaksistoa.

Alussa pinnalliset sivelyt ovat tutkivia otteita ennen lihaksen lähtö- ja kiinnityskohtiin ja ongelma-alueisiin kohdistuvia syviä sivelyitä. On tärkeää, että hieronta aloitetaan laajoilla, rentoutta lisäävillä hieronta-otteilla jotta lihakset eivät jännity hierontaa tehdessä vaan asiakas pystyy säilyttämään rennon olotilan hieronnan aikana. Kevyiden sivelyiden tehtävänä on myös avata kapillaareja ja näin saada verenkierto- ja aineenvaihdunta vilkkaaksi. Lämmittävillä ja rentouttavilla otteilla käydään läpi jokainen käsiteltävä lihasryhmä ennen voimakkaampaa muokkausta.

Lämmittävän osuuden jälkeen käsittelyn voimakkuus lisääntyy ja hieronnan pääpaino siirtyy ns. ongelma-alueille ja alueille, jotka ovat ongelman ratkaisemisen kannalta tärkeitä. Laajoista pinnallisista sivelyistä siirrytään hieman suppeampiin ja syvemmälle kohdistuviin hankauksiin. Hankausten tarkoituksena on pureutua lihaskiinnikkeisiin ja lihaksen lähtö- ja kiinnityskohtiin, jotka yleensä ovat varsinaista lihasrunkoa arempia. Tämä johtuu yleensä siitä että itse lihasrunko (ja varsinkin sen keskiosa) palautuu kuormituksesta nopeammin, mutta jänne- ja sidekudos alueet ovat hieman sitkeämpää ainesta, jolloin näiden aineenvaihdunta ja elastisuus on heikentynyt. Hieronta onkin oiva keino saada nämä kudos-alueet palautumaan, koska venyttelyn vaikutukset kohdistuvat helpoimmin elastisempaan lihaskudokseen.

Hierojan käsi yleensä pysähtyykin hetkeksi näihin makeisiin kiinnityskohtiin. Nämä ovat niitä arimpia kohtia, jolloin tulee yleensä luvanneeksi itselleen että ottaa venyttelyt säännölliseksi rutiiniksi harjoittelun rinnalle. Se, kuinka katteettomiksi nämä lupaukset jäävät, on jokaisen oma asia. Yleensä nämä lupaukset toistuvat useammin kuin uuden vuoden lupaukset.

Monipuolisuutta otteita vaihtamalla

Hierontaotteista tavallisimmin käytetään sivelyitä ja hankauksia. Otteet valitaan kuitenkin ongelman ratkaisemisen kannalta sopiviksi. Kutakin hierontaotetta varioidaan vaihtelemalla niiden voimakkuutta, rytmiä, nopeutta, pituutta ja suuntaa, niin että hieronnasta saadaan sekä nautinnollista että tehokasta. Liikkujan hierontaan kuuluvat tyypillisimpien otteiden lisäksi myös rentouttavat ravistelut ja hierojan tekemät passiiviset venytykset.

Hierontaotteet ja niiden tavoitteet:

Hierontaote: Tavoite: Variaatiot:
Sively rentouden lisääminen, ihon- ja lihasten verenkierron sekä aineenvaihdunnan parantaminen pinnalliset, syvät, lihassyihin nähden pitkittäiset ja poikittaiset liikkeet.
Hankaus Pehmittää ja ”irroittaa” kudoskiinnikkeitä ja kovettumia. Kudoksen venyvyyden ja elastisuuden parantaminen. Ympyrämäiset pienet tai laajat liikkeet. Paineen vaihtelu liikkeen eri vaiheessa.
Pusertelu Edistää laskimo- ja imunestekiertoa. Lisätä kudoksen elastisuutta ja ehkäistä kudoskiinnikkeiden syntymistä. Yhden tai kahden käden pusertelu. Tasainen puristava ote tai siksak- ote.
Taputusote Lihasten supistumisherkkyyden stimulointi. Ihokudoksen verenkierron parantaminen. Rauhalliset tai nopeat rytmiset taputukset.
Ravistelu Lihasten rentoutus ja nestekierron vilkastuminen. Lyhyet nopeat ravistelut, laajat rauhalliset ravistelut.

Hieronnan vasta-aiheet

Vasta-aiheilla tarkoitetaan tilannetta joka estää hierontatyön toteuttamisen. Tyypillisempiä vasta-aiheita ja hieronnan peruuntumisen syitä ovat akuutit vammat ja sairastumiset. Seuraavien vasta-aiheiden ilmettyä kannattaa hieronta jättää väliin:

  • Sairastuminen (flunssa, kuume, oksentelu, migreeni jne.)
  • Akuutit vammat (revähtymät, palovammat, paleltumat jne.) ja tulehdustilat
  • Tietyt lääkeaineet (voimakas kipulääkitys)
  • Krapula
  • Korkea verenpaine
  • Kasvaimet
  • Suonikohjut
  • Tunnottomuus
  • Raskaus (vatsan alue), tyrä

Vasta-aiheista kannattaa keskustella aina tilanne kohtaisesti hierojan kanssa. Esimerkiksi tietyn lihasryhmän vamma ei välttämättä ole vasta-aihe muun kehon alueen käsittelylle.

Tervetuloa osaavaan ja turvalliseen hierontaan!

Varaa aika

Hieronta huoltaa ja ehkäisee vaivoja

Vaikka säännöllinen, omatoiminen lihashuolto on paras tapa pitää lihakset vetreinä ja kimmoisina, käynti hierojalla kerran parissa viikossa tai kuukausittain pitää kehon vetreänä ja toimintakykyisenä, tehostaa omatoimisen lihashuollon vaikutuksia sekä ehkäisee rasitusvammoja ja loukkaantumisia.

Hieronta osana kehon huoltotoimia

Hierontaotteilla päästään käsiksi syvälle lihakseen, ja niiden avulla lihasten aineenvaihdunta tehostuu, lihasjännitykset laukeavat, kivut lievittyvät, lihasten, ihon ja arpikudoksen joustavuus paranee ja kudoksen uusiutuminen tehostuu. Hieronnalla on myös rentouttava ja mielihyvää tuottava vaikutus. Hieronta vähentää myös sympaattisen ”sykintähermoston” aktiivisuutasoa ja aktivoi parasympaattista ”palautumishermostoa”.

Hieronta on vanhin sekä lääketieteellisenä hoitomuotona että urheilijoiden lihashuollollisena tukitoimenpiteenä. Hieronnan asema on edelleen vankistunut ja hieronta on lisännyt suosiotaan myös kuntoilijoiden ja terveysliikkujien keskuudessa. Tämä kertoo jo paljon siitä kuinka tärkeästä ja tehokkaasta hoitomuodosta on kyse. Enää hierontaa ei mielletä pelkästään urheilijoiden etuoikeudeksi, vaan jokainen hyötyy siitä takuulla toiminta- ja suorituskykynsä näkökulmasta.

Hyödynnä hierojan ammattitaito

Hierojan tekemän tutkimisen, haastattelun ja hoidon perusteella hieroja tietää sen hetkisen tuki- ja liikuntaelimistön tilan hyvin tarkasti. Usein paljon tarkemmin kuin asiakas itse. Tämä antaa arvokasta tietoa liikkujalle siitä, mihin suuntaan harjoittelua kannattaa painottaa ja onko harjoitus kuormittanut tasapuolisesti koko liikuntakoneistoa. Ammattitaitoinen hieroja osaa kertoa ja paikallistaa mm. seuraavat asiat hoidon perusteella:

  • Lihaskireydet
  • Lihastasapaino (puolierot)
  • Selkärangan ja muun tuki- ja liikuntaelimistön rakenteen
  • Mahdolliset vammat ja niiden vaikutukset
  • Nivelten liikkuvuudet
  • Lihaksiston yleistilan
  • Ihon tilan
  • Mahdolliset tulehdukset
  • Virheasennot (rakenteelliset ja toiminnalliset)

Hierontatapahtuman eteneminen

Hierontaa ei tarvitse jännittää eikä siihen tarvitse erikseen valmistautua. Muutama käytännön asia on kuitenkin hyvä huomioida hierontaan mennessä:

  1.  Valmistaudu muistelemalla aiempaa terveys- ja liikuntahistoriaa. Muistele aiemmin koettuja  rasitusvammoja tai sairauksia. Hieroja huomioi taustatiedot mahdollisina vasta-aiheina hierontaan sekä tiedot helpottavat hieronta- ja hoitomenetelmän valintaa. Usein taustatietoja varten hierojalla on taustatietolomake, jonka asiakas täyttää odotustilassa ennen hierontaan menoa.
  2. Kerro hierojalle myös sinusta vähäpätöiseltä tuntuvat asiat (kuten allergiat sekä lähipäivinä sairastettu flunssa tai kuumeilu). Nämä voivat usein olla vasta-aiheita hierontaan ja vaikuttavat hieronnan voimakkuuteen ja hierontamenetelmään!
  3. Kerro mahdolliset toiveet ja aiemmat kokemukset hierojalla ennen hoitotapahtuman alkua.
  4. Nauti riittävästi ja säännöllisesti laadukasta ravintoa sekä lepoa ennen hierontaan menoa. Hyvin levännyt hermosto ja lihaksisto hyödyntää hieronnan paljon paremmin ja hieronta on paljon nautinnollisempaa. Yksi kevennetty harjoituspäivä ennen hierontaa riittää useimmiten.
  5. Älä mene hierojalle alkoholin vaikutuksen alaisena, krapulaisena äläkä sairaana!

Kuinka usein hierojalle?

Omatoiminen lihashuolto on paras tapa pitää lihakset vetreinä ja kimmoisina. Käynti hierojalla kerran parissa viikossa tai kuukausittain tehostaa kuitenkin omatoimisen lihashuollon vaikutuksia ja ennaltaehkäisee rasitusvammoja sekä loukkaantumisia.

Varaa aika

Miksi menisin Pilates -tunnille?

Pilateksen kehittäjän, saksalaisen Joseph Pilateksen tarkoituksena oli kehittää kehonhallintatekniikka, jolla pyritään aktivoimaan kehon syviä, asentoa ylläpitäviä lihaksia ja täten parantamaan kehon lihastasapainoa. Menetelmän mukaan vahvat, dominoivat lihakset pyrkivät aktivoitumaan ja viemään roolia heikoilta, vahvistumista kaipaavilta lihaksilta. Näin lihasepätasapaino lisääntyy, jolloin myös vaivat ja ryhtiongelmat kasvavat. Pilateksella voidaan vahvistaa täsmällisesti juuri ryhdin ja lihastasapainon kannalta oleellisia lihaksia.

Voimakas, kestävä ja linjakas

Säännöllisellä Pilates-harjoittelulla kehosta tulee voimakas, kestävä ja linjakas. Myös kehon- ja mielenhallinta paranee, sillä laji vaatii hyvää tasapainoa ja keskittymiskykyä. Keskivartalon lihasten vahvistuessa vatsa solakoituu, jolloin selkävaivat vähenevät ja vartalosta muokkautuu sulavalinjaisempi.

Pilates-liikkeet aloitetaan keskivartalon syvien lihasten aktivoimisella. Liikkeet toteutetaan hengityksen rytmissä, sillä se aktivoi ns. core-lihakset (keskivartalon lihakset) tehokkaasti. Core-lihasten aktovoitumisen jälkeen voidaan turvallisesti ja tehokkaasti tehdä raajojen liikkeet.

Tarkkaa ja täsmällistä kohdistusta

Pilates-harjoitus alkaa lämmittelyllä, jossa tehdään pieniä ja koordinatiivisia liikkeitä. Niiden tavoitteena on lämmittää keskikehoa ja sisään ajaa vartalo tehostuviin harjoitteisiin. Varsinaiset harjoitusliikkeet ovat fyysisesti rankempia ja vaikeampia. Liikkeet tehdään rauhallisesti ja kontrolloidusti. Tavoitteena on tarkka ja täsmällinen kohdistus niihin lihaksiin, joita halutaan sillä liikkeellä aktivoida. Siksi sataprosenttinen keskittyminen liikkeisiin on välttämätöntä. Kun liikkeet ovat hyvin hallussa, on liikehdintä sulavaa ja jouhevaa. Tavoitteena on siis keskilinjan vakauttaminen ja sulavat sekä koordinoidut ja voimakkaat liikkeet.

Kenelle Pilates sopii?

Pilates-tunteja voidaan suositella hyvin kaikille kunnostaan ja terveydestään huolehtiville henkilöille. Erityisen hyvää liikuntaa se on selkä- ja niska-hartiavaivoista kärsiville ja tasapainoaan sekä ryhtiään parantaville kuntoilijoille. Monien urheilulajien harrastajat ovat ottaneet Pilateksen tukemaan lajiharjoitteluaan. Muun muassa tanssijat, yleisurheilijat sekä alppilajien harrastajat ovat kokeneet saavansa Pilateksesta apua lajisuoritukseensa.

Kuntoparkin viikkotunneista löydät seuraavat rauhalliset ja lempeät tuntivaihtoehdot:

Maanantai 
16.30-17.30 Pillates Kuntoparkki
Tiistai
11.15-12.00  Asahi Kuntoparkki
18.30-19.30  Astagajooga Kuntoparkki
Keskiviikko
18.00-18.45 Alkeis Jooga Kuntoparkki
Torstai
17.30-18.30 Bodybalance Kuntoparkki
Perjantai
12.00.12.30 Venyttely/lihashuolto Kuntoparkki

Tervetuloa liikkumaan!

Ethän tee liikunnasta uutta stressinaiheuttajaa

Kiire, jatkuva stressi ja krooninen suorittaminen heikentävät yksilön sopeutumismekanismeja, lisäävät sydän- ja aineenvaihduntasairauksien riskiä, altistavat tartuntataudeille sekä lisäävät myös muun muassa hengityselinsairauksia. Asiantuntijoiden mukaan jopa useimmat nykyisistä sairauksista on psykosomaattisia ja näin ollen yhteydessä stressiin.

 Ylivirittyneisyys pitää purkaa rentoutumalla tai hikoilemalla

Paineiden kasaannuttua elimistöön, pitää niiden jollain tavoin päästä myös purkautumaan.  Meidän on joko purettava paineet ja yliviritystilanne liikkumalla tai opeteltava ottamaan tilanne hallintaan rentoutumisharjoitusten avulla. Näillä toimenpiteillä edistetään palautumista, jolloin syke, verenpaine, hapenkulutus ja lihasjännitys normalisoituvat. Kun jännitystila laukeaa ja rentoudumme, elimistö palautuu ja voi toimia jälleen tehokkaasti.

Liikunta on tehokkain keino stressinhallintaan
Paras lääke aikaisemmin mainittuihin ongelmiin on yksilöllisesti oikein mitoitettu fyysinen aktiivisuus ja kuntoliikunta. Valitettavasti väärin ja liiallisesti annosteltua liikunnastakin voi tulla myrkkyä, joka pahentaa tilannetta vielä entisestään. Juuri tästä syystä on tärkeää, että liikunta-annos mitoitetaan niin, että se antaa energiaa, eikä suinkaan kuluta sitä loppuun, niin kun liian rankalla liikunnalla sekä siihen yhdistetyllä tiukalla ruokavaliolla on tapana tehdä.

Liikuntaan ja elintapojen parantamiseen suhtaudutaan valitettavan usein projektina, jolla on alku ja loppu. Urakkaluonteinen liikunnan lisääminen sekä syömisen tarkkailu johtavat helposti ylilyönteihin, joissa liikutaan aikaisempaan nähden epärealistisen paljon sekä kovatehoisesti. Kun vielä samanaikaisesti vähennetään nautitun ravinnon määrää sekä energiapitoisuutta, on yhtälö kaikkea muuta kuin toimiva.

Älä kerrytä stressiä stressin päälle
Stressiä ei pitäisikään kerryttää stressin päälle, vaan liikunta ja ravitsemus sekä palautumista edistävät toimenpiteet pitäisi opetella mitoittamaan sopiviksi tilanteeseen eli elimistön vireys- ja stressitasoihin. Kun jompaakumpaa, psyykkistä tai fyysistä puolta on koeteltu, ei toista enää pitäisi kuormittaa liiallisesti. Juuri tämän vuoksi tehokkaat trendilajit kuten esim. Crossfit, Hiit –harjoittelu (korkea intensiteetti) ja triathlon (määräharjoittelu) voivat kääntyä itseään vastaan, mikäli hyvinvoinnin muut elementit kuten uni ja lepo, ravitsemus, stressinhallinta sekä arjen muu aktiivisuus eivät ole tasapainossa.

Oikein annosteltu liikunta paras ratkaisu
Liikunnasta ei kuitenkaan tulisi ottaa uutta stressinaiheuttajaa elämäänsä. Tasapainon löytäminen on kehon ja mielen kuormittamisessakin avainasemassa. Seuraavat vinkit voivat auttaa Sinua löytämään stressittömän liikunnan elämääsi, joten poimi niistä mielestäsi osuvimmat:

  • Varmista energian riittävyys ennen liikunnan määrän sekä tehon lisäämistä. Oikea marssijärjestys on tarkistaa ensin, riittävätkö yöunet palautumiseen ja antaako ravitsemus riittävästi energiaa ja elinvoimaa arkeen.
  • Omaksu no ”big deal” –asenne. Älä siis ota stressiä liikuntaharrastuksestasi, vaan liiku siten, että  se tuntuu hyvältä
  • Tarkista vireystilasi ennen liikuntasuoristusta: Jos fiilis on uupunut ja stressaantunut, liiku elvyttävästi. Jos fiilis on energinen, liiku kehittävästi.
  • Tarjoa itsellesi vaihtoehtoja liikuntamuodoissa ja valitse Sinua miellyttävä ja innostava liikuntalaji
  • Pyri välttämään kiirettä harjoitellessasi
  • Keskity miellyttävään treenituntemukseen ja kuuntele kehoasi
  • Tee pitkä ja rauhallinen lämmittely sekä rauhallinen ja rentouttava venyttely osana harjoitusta
  • Valitse lämmin ja rauhallinen paikka venyttelyyn ja rentoutumiseen
  • Huolla tasapainoisessa suhteessa kehoasi ja mieltäsi!

Jos koet itsesi stressaantuneeksi ja voimavarasi ovat vähissä, niin autamme sinua sopivan tasapainon löytämisessä harjoittelun ja levon välille sekä laadimme sinulle ohjelman, jonka avulla hyvinvointisi paranee nopeasti.

Miksi joogaisin?

Joogan tavoitteena on kehittää kehoaan ja mieltään tasapainoisemmiksi. Joogassa liikkeet yhdistetään aina hengitykseen, josta liikkeet saavat myös rytminsä. Joogan avulla keho vahvistuu tasapainoisesti; lihaskunto, liikkuvuus ja tasapaino kehittyvät, mutta myös keskittymiskyky, mielenhallinta ja rentoutumiskyky paranevat. Oikeastaan ainoastaan hapenkuljetuselimistön kunto eli kestävyys kaipaa joogan harrastajalta lisätreeniä. Joogan voidaankin todeta olevan varsin monipuolinen ja tehokas tapa huolehtia omasta kunnostaan ja terveydestään.

Ei ihan uusi juttu

Joogan juuret ovat Intiassa, jossa laji syntyi yli 5000 vuotta sitten. Kirjallisia löydöksiä joogasta on olemassa 1500-1200 eKr ja joogan ”raamattu” joogasutra on kirjoitettu 200 eKr. Suomeen jooga rantautui 1900 –luvun alussa. Suurempaa suosiota se rupesi saavuttamaan 60-luvun alkupuolella. Tällä hetkellä jooga ja sen eri muodot ovat edelleen kovassa nosteessa. Niiden suosio kasvaa tasaisen varmasti, eikä hiipumisen merkkejä ole näkyvissä. Hyvä osoitus joogan kestosuosioista on sen vakiopaikka American College of Sport Medicinen vuotuisella liikuntatrendit listalla.

Asanan ytimenä selän liikkuvuus

Asanat eli joogan harjoitusliikkeet sisältävät niin fyysisen kuin psyykkisenkin ulottuvuuden. Asanoidan tavoitteena on vahvistaa löysiä ja venyttää kireitä lihaksia. Asanoiden ytimenä on selkä, jonka liikkuvuudella ja jota tukevien lihasten voimalla on koko kehon hyvinvoinnin kannalta oleellinen rooli. Jos siis haluat vahvistaa keskivartaloasi ja saada lisää liikkuvuutta tukirankaasi, on jooga sinun lajisi.

Hengitys on linkki kehon ja mielen välillä

Joogassa hengityksellä on merkittävä rooli. Hengityksen mielletäänkin olevan linkki mielen ja kehon välillä. Hengityksestä löytyy rytmi liikkeille ja se puhdistaa sekä vahvistaa kehoa. Nenän kautta tapahtuvan sisään- ja uloshengityksen tulee olla vapautunutta ja syvää. Rauhallinen ja tehokas syvähengitys auttaa aktivoimaan autonomisen hermoston parasympaattista eli palauttavaa osaa. Voitkin oppia säätelemään virittyneisyyttäsi ja stressitasojasi pelkästään hengittämällä tarkoituksenmukaisemmin. Jos sinulla on pitkittynyttä stressiä tai haluat palautua paremmin, on jooga siinä tapauksessa kuin luotu sinua varten.

Lukoilla keskilinja tukevaksi

Joogakielessä puhutaan myös lukoista. Ne ovat liikkeen kannalta oleellisia tukipisteitä kehossa. Lantionpohjan, vatsan ja leuan lukkojen aktivoimisella saadaan vartalon keskilinja tukevaksi. Lantionpohjan ja vatsan lihaksia aktivoimalla rannerangan notko pienenee ja ranka ojentuu. Leukaa rintaa kohti painamalla taas kaularangan notko ojentuu ja niska pitenee. Voit siis parantaa ryhtiäsi ja saada litteämmän vatsan aktivoimalla tiettyjä tukipisteitä kehossasi. Jos se kuulostaa sinusta motivoivalta, on jooga silloin juuri sinua varten.

Joogan kunto- ja terveysvaikutuksia

Ohessa vielä kootusti joogan terveysvaikutuksia sekä fyysisiä hyötyjä.

Säännöllinen joogan harrastaminen:

  • Parantaa liikkuvuutta
  • Opettaa rentoutumaan
  • Parantaa lihaskuntoa, varsinkin asentoa ylläpitävissä lihaksissa
  • Tehostaa ja syventää hengitystä
  • Parantaa palautumista ja opettaa säätelemään virittyneisyyttä
  • Opettaa hallitsemaan ja purkamaan stressiä
  • Parantaa kehon ja mielen hallintaa
  • Parantaa keskittymiskykyä

 Tervetuloa Kuntoparkin Astanjajoogaan tiistaisin.

Katso ryhmäliikuntakalenteri

Fysioterapialla eroon rasitusvammoista

Elimistö pyrkii aina sopeutumaan sitä kuormittaviin tekijöihin. Jos kuormitusta lisätään hiljalleen, ehtii kudos sopeutumaan ja vahvistumaan. Jos taas kuormitus on virheellistä, liiallista tai liian yksipuoleista, elimistö ei ehdi sopeutumaan ja seurauksena voi olla rasitusvamma.

Suurin merkitys kudosten rasituskestävyyteen on niiden käytöllä. Käyttämättömät kudokset rapistuvat, mutta toisaalta liikakuormituskaan ei ole hyväksi. Jos rasitus toistuu liian usein, liian yksipuolisena tai rasitusta lisätään liian nopeasti, voi tuloksena olla sopeutumismekanismin pettäminen ja rasitusvamma.

Sukupuolellakin on vaikutuksensa rasitusvamma-alttiuteen. Naisilla lihakset ovat usein joustavampia ja liikkuvuus on muutenkin parempi. Miehillä taas on enemmän lihasvoimaa, joten naiset saavat suojaa paremman liikkuvuuden ja miehet parempien voimatasojen ansiosta. Rasitusvammoille altistavia tekijöitä ovat edellisten lisäksi myös krooniset sairaudet sekä mahdollinen lääkitys.

Ulkoisista tekijöistä rasitusvamma-alttiuteen vaikuttavat ennen kaikkea harjoituspaikka ja –alusta, jalkineet sekä sään ja liikuntalajin mukainen varustus. Varsinkin urheilujalkineisiin kannattaa panostaa jo ennen rasitusvammojen ilmenemistä, sillä oireiden ilmentyessä ei enää päästä ennaltaehkäisevillä toimilla, vaan joudutaan keventämään harjoittelua ja panostamaan hoitoon ja kuntouttaviin toimenpiteisiin.

Rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Kuntoilijan rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä tärkeintä on liikunnan, levon ja rasituksen tasapainon löytäminen. Sopivasti annosteltu liikunta tukee terveyttä ja hyvinvointia, kun taas liiallinen määrä liikuntaa johtaa helposti tasapainon pettämiseen ja sopeutumismekanismin särkymiseen.

Ennaltaehkäistäkseen rasitusvammoja kannattaa opetella lajin tai harjoitusmuodon suoritustekniikka huolella. Oikeat liikeradat kuormittavat tukirankaa ja lihaksia mahdollisimman optimaalisesti, kun huonolla tekniikalla kuormitus esimerkiksi niveliin voi olla moninkertainen. Varsinkin lihaskuntoharjoittelussa huonon tekniikan vaikutus tukirankaan voi olla kohtalokas.

Lenkkeiltäessä kannattaa jalkineiden lisäksi kiinnittää huomiota myös juoksualustaan. Jatkuva asfaltilla juokseminen kuormittaa jalkoja ja alaraajojen niveliä huomattavasti enemmän kuin vaihtelevassa maastossa, kuten pururadalla ja metsäpoluilla juokseminen.

Myös huolellinen alku- ja loppuverryttely ovat rasitusvammojen ennaltaehkäisyn kulmakiviä. Huolellinen lämmittely sisään ajaa lihakset ja tukikudokset vastaanottamaan yhä kovenevaa kuormitusta, kun taas loppujäähdyttelyn aikana poistuu kehosta treenin tuottavat maitohapot ja muut kuona-aineet. Venyttelyn tarkoituksena on palauttaa lyhentyneet lihakset takaisin lepopituuteen.

Kiinnitä huomiota kehon huoltoon

Ennaltaehkäisyn kannalta merkittävä asia on myös lihastasapaino. Lihaksen supistumiseen kuuluu aina sen vastavaikuttajalihaksen rentoutuminen. Kun vastavaikuttajaparin lihaksen ovat keskenään tasavahvat, sujuu suoritus jouhevasti toisen lihaksen supistuessa ja toisen rentoutuessa ja venyessä. Jos lihakset ovat voimiltaan epäsuhdat, joutuu heikompi lihasparista työskentelemään äärirajoillaan, eikä rentoutuminen onnistu. Myös erilaiset rakennepoikkeamat, kuten alaraajojen pituusero, lisäävät rasitusvammariskiä huomattavasti.

Rasitusvammoja ehkäistäkseen kannattaa huomioida myös ikääntymisen merkitys palautumisessa ja kehon huoltamisessa. Iän myötä suorituskyky heikkenee keskimäärin yhden prosentin vuosivauhtia ja ikääntynyt henkilö tarvitseekin enemmän aikaa rasituksesta palautuakseen. Myös pitkän liikkumattomuuden jälkeen on rasituksen annosteluun kiinnitettävä erityisen paljon huomiota. Kuormitusta on lisättävä hiljalleen, jotta elimistö ehtii tottumaan rasitusannokseen ennen harjoitusmäärän ja –tehon lisäämistä. Rasitusvamma-alttius on jossain määrin myös perinnöllinen tekijä, sillä kudosten kuormituskestävyydessä ja rakenteissa on paljon eroja.

Rasitusvammojen oireet ja hoitaminen

Rasitusvammat oireilevat vammatyypin ja –asteen mukaan. Tyypillisiä oireita ovat kipu liikkeessä ja levossa, vamma-alueen turvotus sekä arkuus painettaessa. Ylikuormitusvammat sijaitsevat useimmiten lihasjänneliitosten alueella tai limapusseissa, jolloin kyseessä on tulehdus, tai luissa rasitusmurtumien muodossa. Tulehduksen oireet lisääntyvät pikkuhiljaa ja saattavat usein vaihdella eri tilanteissa. Kivut saattavat helpottaa lämmittelyn edetessä, mutta ne usein voimistuvat harjoituksen jatkuessa ja treenin päättymisen jälkeen. Aaltoileva kipu tulee ymmärtää varoitusmerkkinä, joka kehottaa lepäämään ja huoltamaan lihaksia. Pitkittyessään tulehdusoireet saattavat johtaa krooniseen tulehdukseen ja kudoksen kuorituskestävyyden heikkenemiseen.

Tulehdukset oireilevat useimmiten turvotuksena, paikallisena punotuksena ja lämmönnousuna, aristuksena sekä liikerajoituksena. Tulehtunut lihas on usein kova, kimmoton ja toiminnaltaan heikentynyt. Kannattaa huomata, että paikallinen pehmytkudosvamma vaikuttaa kineettisen ketjun kautta myös muiden nivelten toimintaan ja liikekaavoihin. Liikerajoitusten seurauksena liikekaavat saattavat vääristyä ja aiheuttaa rasitusvammoja myös vamma-aluetta ympäröivien nivelten ja lihasten alueella.

Liikuntavammoissa sovellettu lepo tarkoittaa enemmän kuormituksen vähentämistä kuin täydellistä lepoa. Liikkuminen ja vamma-alueen liikuttaminen aloitetaan mahdollisimman pian kivun ja liikerajoitusten rajoissa. Liikkeillä on tarkoituksena edistää paranemisprosessia aineenvaihduntaa kiihdyttämällä ja kiinnikkeiden sekä arpikudoksen muodostusta estämällä.

Varovainen pumppaava liike liikeradan keskivaiheilla (ei ääri venytystä eikä supistusta) on todettu tehokkaimmaksi ja turvallisimmaksi vaihtoehdoksi. Liikehoidon ja kevyen venyttämisen vaikutuksesta arpikudos muodostuu lihassäikeiden suuntaisesti ja sen liikkeitä rajoittava vaikutus jää näin mahdollisimman vähäiseksi. Kevyt hieronta ja liikehoidot voidaan aloittaa lievissä vammoissa parin kolmen päivän kuluttua trauman syntymisestä.

Fysioterapiasta apua rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon

Fysioterapian yhtenä tavoitteena on erilaisten rasitusperäisten ja lihasepätasapainosta johtuvien vammojen ennaltaehkäisy. Kudoksen paranemisprosessia voidaan myös nopeuttaa erilaisilla fysioterapian syvälämpö-, sähkö- ja painehoidoilla sekä manuaalisilla lihas- ja nivelkäsittelyillä. Rasitusvamman kuntoutuksessa tärkeintä on virheellisten liikemallien poisoppiminen ja korvaaminen vähemmän tukikudoksia kuormittavilla, uusilla liikemalleilla. Muuten vaiva uusiutuu pian kuormituksen normalisoituessa.

Me Kuntoparkin fysioterapeutit olemme erikoistuneet rasitusvammojen ehkäisyyn, hoitoon sekä kuntoutukseen. Fysioterapia-asiakkaillamme on koko hoitosarjan ajan käytössään nykyaikainen kuntosalimme, jonka käytössä ohjaamme ja opastamme.

Ota yhteyttä

Kuinka palata lomalta töihin ilman suurempaa stressiä?

Elokuun alku on se ajankohta, jolloin useimmat tekevät paluun työpaikoille kesäloman jälkeen. Se, että on päässyt lomalla irti arjesta, aikaisista aamuherätyksistä ja säntillisestä elämänrytmistä on hieno asia, mutta samalla haaste rytmiin palaamiselle. Onkin normaalia tuntea hieman haikeutta ja ahdistusta rennon letkeän lomarytmin muuttuessa arjen aherrukseksi. Osalle töihin palaaminen saattaa kuitenkin aiheuttaa jopa masentuneisuutta ja ahdistuneisuutta, jotka voivat oireilla muun muassa unettomuutena, alakuloisuutena sekä ruokahaluttomuutena. Kuinka sitten välttää lomaltapaluustressi ja palata töihin voimavarat säilyttäen?

Lomaltapaluustressi voi olla aito ongelma

Lomaltapaluustressi johtuu hyvin pitkälti elämänrytmin muutoksesta. Lomalla valvotaan pidempään, nukutaan vähemmän, syödään epäsäännöllisemmin ja ”rennommin”, liikuntaan vähemmän, käytetään enemmän alkoholia sekä tehdään, mitä viitsitään. Paluu aikaisempien aamuherätysten, säännöllisen ateriarytmin, tavoitteellisen liikunnan sekä työnteon pariin on stressi elimistölle. Valtaosalla rytmin muutos onnistuu hallitusti muutamissa viikoissa. Joillain henkilöillä sen sijaan negatiiviset vaikutukset kestävät pidempään ja niiden hallitsemiseen saatetaan tarvita ulkopuolista apua. Tällöin ahdistuneisuuden taustalla on usein pidemmän aikavälin alipalautuneisuutta, muita henkilökohtaisia tai työyhteisön ongelmia, tai jopa piilevää masennusta. Jos arki ala rullaamaan, ahdistus tuntuu kasvavan tai unirytmi on kateissa vielä useamman viikon jälkeen, kannattaa ongelma ottaa vakavasti ja hakea apua esimerkiksi työterveyshuollosta.

Rytmitaju ratkaisee

Onnistuneen kesäloman jälkeen olon tulisi olla levännyt ja virkistynyt. Voimavarojen pitäisi olla palautumisen johdosta korkealla ja henkilön tulisi olla valmis ottamaan vastaan syksyn haasteet. Se, että olemme unohtaneet tietokoneen salasanan sekä pankkikortin tunnusluvun, kertoo työmuistin nollautumisesta, joka on ihan normaalia ja jopa suotavaa.

Lomaltapaluustressiä voidaan loiventaa sillä, ettei päästetä lomallakaan elämänrytmiä repsahtamaan kovin kauaksi normaalista arkirytmistä. Jos nukkumaanmeno- ja heräämisrytmi pysyy suhteellisen lähellä arkea, ei kiinni kurottavaa pääse kertymään läheskään yhtä paljoa, kun yömyöhään kukuttaessa ja iltapäivään nukuttaessa. Mikäli arkirytmi on karannut loman aikana kauaksi, kannattaa rytmiä muuttaa hiljalleen viikon, useamman aikana.

Kymmenen vinkkiä lomaltapaluustressin vähentämiseen ja voimavarojen säilyttämiseen:

  1. Tee paluu keskellä viikkoa: Jos vain mahdollista, tee paluu työmaalle keskellä viikkoa. Näin ensimmäinen viikko ei tunnu niin kuormittavalta ja pitkältä.
  2. Palaa rytmiin vaiheittain: Pyri palaamaan arkirytmiin vaiheittain jo ennen loman päättymistä. Siirrä sisäistä kelloasi vaiheittain, vaikka vartin kerrallaan nukkumaanmeno- ja heräämisrytmin suhteen. Pyri myös palaamaan säännöllisen ateriarytmin sekä kuntoilun pariin joitain viikkoja ennen loman päättymistä (jos ne ovat jääneet vähemmälle kesäloman aikana).
  3. Nauti kiireettömistä aamuista: Herää riittävän ajoissa, jotta ehdit nauttia kiireettömästä kesäaamusta vaikkapa pihalla nautitun aamiaisen sekä päivän lehden selailun parissa.
  4. Ota iisimmin: Pyri ottamaan ensimmäisen työpäivä hieman kevyemmin. Jos mahdollista vaihda kuulumisia työkavereiden kanssa ja ymmärrä, ettei Roomaakaan rakennettu viikossa.
  5. Älä kaiva heti verta nokastasi: Pyri välttämään haastavia työtehtäviä ja vaikeita asiakastapaamisia ensimmäisen työviikon aikana. Kalenteroi mieluummin ensimmäiselle viikolle sellaisia työtehtäviä, joista saat lisää energiaa ja onnistumisia.
  6. Ota pikku päikkärit: Jos tunnet olosi väsyneeksi arkirytmiin palaamisen takia, niin ota hyvällä omallatunnolla pienet päiväunet, vaikka pihalla riippukeinussa. Se palauttaa sinut hetkeksi kesäloman kiireettömiin ja rentoihin fiiliksiin. Vältä kuitenkin telkkarin ääreen jämähtämistä tai ruutujen ääressä liiallista roikkumista.
  7. Hyödynnä vertaisryhmää: Vaihtakaa työkavereiden kesken kuulumisia kesälomasta ja töihin palaamisen haasteista. Et ole ainoa jota ahdistaa, joten hyödynnä vertaistuki ja tue samalla kaveria hädässä.
  8. Aseta päälle kuormitusrajoitin: Rajoita työtekoasi kohtuukuormitteiseksi ensimmäisen työviikon aikana. Vaikka motivaatio olisi huipussaan ja Sinun tekisi mieli saada mahdollisimman paljon aikaiseksi, kannattaa tavoitteisiin suhtautua pitkäjänteisemmin. Vaihda ajoissa vapaalle.
  9. Vietä lomasi pätkissä: Jos se ei tänä kesänä toteutunut, niin pyri siihen ensi kesänä. Tutkimusten mukaan kahden viikon periodi palauttaa ja rentouttaa, mutta yli kolmen viikon yhtäjaksoinen lomaileminen lisää lomaltapaluustressiä selvästi. Pari kahden viikon pätkää onkin huomattavasti yhtä neljän viikon jaksoa huomattavasti toimivampi ratkaisu nimenomaan lomastressinhallinnan näkökulmasta.
  10. Älä menetä lomamoodia:Jos mahdollista, aloita aamusi hieman aikaisemmin ja lopeta ajoissa, jotta voit nauttia yhtäaikaisesti töiden aloittamisesta, että ”loman jatkumisestä”. Valoisat kesäillat ovat nimittäin hyödynnettävissäsi vielä töihin palattuasikin, kunhan et menetä lomamoodiasi, vaan hyödynnät kesäiltojen tarjoamat mahdollisuudet!

 Suunnitteletteko panostamista henkilöstönne hyvinvointiin ja jaksamiseen? Olemme mieluusti apunanne!

Ota yhteyttä

Henkilöstöetuna fysioterapiaa

Tiesitkö, että fysioterapia voi olla nykyisin (vuoden 2021 alusta lähtien) työnantajan henkilöstölleen tarjoama, verovapaa henkilöstöetu? Entä sen, ettet enää tarvitse välttämättä lääkärin lähetettä fysioterapiakäynnillesi? 

Tällaisten vapaaehtoisten työterveyspalveluiden tarjoaminen työntekijöille voi siis olla verovapaata, jolloin työnantajan ei tarvitse maksaa tarjoamastaan edusta palkan sivukuluja, eikä etu ole veronalaista tuloa työntekijälle. Verovapaan henkilöstöedun kriteerien täyttyminen edellyttää kuitenkin sen, että työnantaja on määritellyt kustantamansa vapaaehtoisen työterveyshuoltosopimuksen laajuuden etukäteen kirjallisesti esimerkiksi työterveyshuollon toimintasuunnitelmaan.

Näin hankit palvelun fysioterapia -yritykseltä

Työnantajalla on useampi vaihtoehto fysioterapia -palveluiden tarjoamiseen henkilöstölleen verovapaasti. Helpoimmin homma onnistuu hankkimalla palvelu suoraan fysioterapia -yritykseltä. Toinen tapa on järjestää palvelu siten, että työntekijä saa työterveyslääkäriltä lähetteen, johon on määritelty, mitä palveluja vapaaehtoinen työterveyshuolto fysioterapian osalta kattaa. Edellisten lisäksi työnantaja voi myös järjestää fysioterapian kohdennetulla maksuvälineellä tai vakuutuksella.

Kirjallinen suunnitelma edellytyksenä verovapaudelle

Jotta verovapaan henkilöstöedun edellytykset täyttyvät, on työantajan laadittava kirjallinen dokumentti, johon on kirjattu korvattavien, vapaaehtoisten työterveyshuoltopalvelujen taso ja laajuus. Juridisesti kyse on tuloverolain (1535/1992) 69 §:n mukaisesta työnantajan järjestämästä terveydenhuollosta, josta Verohallinto käyttää nimitystä vapaaehtoinen työterveyshuolto.

Käytännössä verovapaaksi luokiteltavien työterveyspalveluiden tulee siis perustua työnantajan laatimiin työ- tai virkasopimuksiin, työterveyshuollon toimintasuunnitelmaan tai työpaikan kirjalliseen terveydenhoito-ohjeistukseen. Siitä tulee käydä yksityiskohtaisesti ilmi niiden järjestelyjen tai korvattavien terveydenhuoltopalvelujen taso ja laajuus, joita työntekijä voi hyödyntää työantajan kustantamana. Sillä ei ole väliä, laskuttaako kuntoutuskumppani suoraan työantajaa vai periikö työntekijä itse maksamansa kulut myöhemmin työantajalta. Molemmat tavat täyttävät yhtä lailla verovapauden kriteerit.

Kuntoparkki – laadukas ja luotettava kuntoutuskumppani

Haluatteko te tarjota työntekijöillenne terveyttä ja hyvinvointia fysioterapia -sopimuksella? Onko teille tärkeää, että henkilöstönne voi hyvin ja omaa hyvän toiminta- sekä suorituskyvyn?

Me Kuntoparkissa uskomme, että hyvinvointi ja henkilöstötuottavuus kulkevat käsi kädessä. Ainoa hyvä sekä tuottava työntekijä onkin terve ja motivoitunut työntekijä. Tekemällä vapaaehtoisen työterveyshuollon palvelusopimuksen meidän kanssamme, saat meidät kumppaniksenne vastaamaan teidän työntekijöidenne terveydestä ja toimintakyvystä. Se on paitsi välittävä, myös erinomaisen kannattava sijoitus yrityksenne tuloksentekokykyyn.

Ota yhteyttä, me autamme!

Ota yhteyttä

Kesän paras kehonpainotreeni

Auringonpaiste ja kaunis kesäsää eivät aina houkuttele salille. Lomareissullakaan ei kuntosalitreeni aina mahdollistu, eikä mökiltä viitsi ajaa kaupunkiin painoja nostelemaan. Miten ylläpitäisin vaivalla hankkimani lihaskunnon kesän aikana, ettei syksyllä taas tarvitsisi aloittaa alusta? Miten saisin kroppani säilymään ryhdikkäänä ja jäntevänä, vaikka saliharjoittelusta voi tulla väkisinkin vähän taukoa?

Pidä kiinni säännöllisyydestä kesälläki
Lihaskunnon ylläpito vaatii kesänkin aikana säännöllisyyttä. Parin viikon tauko tuntuu ja näkyy jo saavutetuissa tuloksissa. Tulokset säilyvät kuitenkin varsin vähällä vaivalla. Yhdestä kahteen puolen tunnin treeniä säilyttää lihaskuntosi mainiosti ja uhraamalla aikaa kolmen viikkotreenin verran saatat jopa parantaa tuloksiasi.

Harjoitusten ei myöskään tarvitse olla saliharjoituksen kaltaisia ”vääntöjä”, vaan voit käyttää kesäharjoittelussasi mielikuvitusta ja hyvinkin erilaisia treenivälineitä. Avain innon ja kunnon säilyttämiseen on siis säännöllisyys, mutta myös vaihtelu. Arkiharjoittelusta selvästi poikkeava ohjelma voi myös olla kimmoke suorituskyvyn ponnahtamiselle askeleen verran ylöspäin.

Pakkaanko reissuun punttipenkin?
Lomareissulle voi pakata mukaan levytangon painoineen, käsipainot, voimatangon tai vaikka gymstickin. Niillä voi harjoitella tehokkaasti mökkirannassa, laiturilla tai pihanurmella. Jos et kyseisiä välineitä omista tai takakontti täyttyy jo välttämättömyysvarusteista, pärjäät kyllä ilmankin. Oman kehonpainon lisäksi mielikuvitusta käyttämällä mökiltä kyllä löytyy välineitä, jotka muiden tehtäviensä ohella toimivat tehokkaina ja vaihtelevina harjoitusvälineinä.

Lihaskunto-ohjelma pihalle tai mökille
Seuraava lihaskunto-ohjelma tuo virkistävää ärsykkeen vaihtelua ja voi näin ollen jopa parantaa lihaskuntoasi kesän aikana. Toteuta treenit pihanurmikolla, terassilla, laiturilla tai sisätiloissa. Tarvitset treenin toteuttamisen vain oman kehosi, pienen korokkeen sekä halutessasi kahvakuulan tai kuminauhavastuksen. Virkistävää ja vaihtelevaa treeniä!

Ohjeet

Lämmittelyksi: Hölkkää tai kävele reippaasti 10-15 min tai tee kevyt keppijumppa tai hyppelylämmittely ennen varsinaista kiertotreeniä.

Kiertoharjoitus: 2-3 x 12-15 toistoa

  1. Askelkyykky
  2. Penkkidippi
  3. Jalkojen nosto korokkeella
  4. Hip thrust jalat korokkeella
  5. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus konttausasennossa
  6. Vuorikiipeilijä

1. Askelkyykky

Kohdistus: pakarat ja reiden lihakset

Suoritusohje:

  • Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä kädet lantiolla tai ota käsipainot käsiisi vartalon viereen
  • Astu reilu askel eteen (hieman sivulle keskilinjasta), laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin ylös
  • Etummaisen jalan polvi saa ylittää varvaslinjan, mikäli polvi ei kipuile liikettä tehdessä (jos polvessa tuntuu kipua, niin rajoita liikkeen laajuutta tai vaihda liike esim. jalkakyykkyyn. Polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa

2. Penkkidippi

Kohdistus: käsivarren ojentajat

Suoritusohje:

  • Istu poikittain olevalle penkille ja aseta kätesi mahdollisimman lähelle vartaloa siten, että sormet osoittavat eteenpäin
  • Nosta jalat toisen penkin päälle tai pidä jalat koukussa lattialla
  • Laskeudu käsien varassa, selkä penkkiä hipoen alas ja ojenna kädet suoriksi ylös noustessasi

3. Jalkojen nosto korokkeella

Kohdistus: suora vatsalihas, lonkan koukistajat

Suoritusohje:

  • Asetu istumaan hieman takanojaan penkin reunalle
  • Ota käsillä kiinni penkin reunasta
  • Vedä polvet koukkuun vatsan eteen
  • Päästä hitaasti jalat ojentumaan suoriksi etuviistoon

4. Hip thrust jalat korokkeella

Kohdistus: Pakarat ja reiden takaosan lihakset, suorat selkälihakset

Suoritusohje:

  • Asetu selinmakuulle ja nosta jalkapohjasi korokkeelle.
  • Ojenna pakara- ja reisilihaksia jännittämällä lantio niin ylös, kun mahdollista
  • Päästä liikettä jarruttaen lantio takaisin ala-asentoon

5. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus kontillaan

Kohdistus: alaselän lihakset, pakara, reiden takaosat, yläselkä ja hartian takaosa

  • Asetu konttausasentoon jumppamatolle
  • Vedä hieman vatsaa sisään ja pidä keskivartalo tiukkana liikkeen ajan
  • Nosta vastakkainen käsi ja jalka vaakatasoon ja pidä hetken yläasennossa
  • Laske ne takaisin lattiaan ja toista liikettä vuorotahtisesti

6. Vuorikiipeilijä

Kohdistus: koko kehon yleisliike

Suoritusohje:

  • Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä kädet lantiolla tai ota käsipainot käsiisi vartalon viereen
  • Astu reilu askel eteen (hieman sivulle keskilinjasta), laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin ylös
  • Etummaisen jalan polvi saa ylittää varvaslinjan, mikäli polvi ei kipuile liikettä tehdessä jos polvessa tuntuu kipua, niin rajoita liikkeen laajuutta tai vaihda liike esim. jalkakyykkyyn. Polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa

Lopuksi: Venyttele ainakin harjoituksessa kuormittamasi lihakset kevyesti 20-30 s kestoisin venytyksin.

Kesätreeni-iloa ja tervetuloa pian takaisin!

T: Kuntoparkin väki