Blogi

Jos tarkkoja ollaan, sana dieetti ei tarkoita kuuria, vaan ruokavaliota. Ja mitä tahansa dieettiä voidaan noudattaa hyvin tai huonosti. Mikäli dieetti parantaa ravitsemuksen laatua, kuten ateriarytmiä, kasvisten määrää, nautittavien hiilihydraattien ja rasvojen laatua, veden juontia sekä syömisen joustavuutta, on sillä positiivisia vaikutuksia terveyteen sekä hyvinvointiin. Jos dieetti sen sijaan rajoittaa, yksipuolistaa tai korostaa jotakin tiettyä makro- tai mikroravintoainetta ruokavaliossa, johtaa se vääjäämättä hyvinvoinnin heikentymiseen.

Helposti, nopeasti ja täysin suvereenisti

 Me ihmiset toimimme usein minimienergiaperiaatteen pohjalta. Etsimme kuumeisesti helpointa, nopeinta ja tehokkainta tapaa päästäksemme eroon läskeistämme tai saadaksemme syödä vapaasti, ilman pelkoa lihomisesta tai terveysriskien pompsahtamisesta.

Jos dieetin mainoslauseet lupaavat fantastisia tuloksia ilman ponnistelua, on syytä suhtautua kyseiseen dieettiin erityisellä varauksella. Tällaisia lupauksia ovat muun muassa se, että dieetin aikana saa syödä täysin vapaasti, ei tarvitse kokea lainkaan nälkää, terveys kohenee ilman ruokavalion laadun parantamista sekä se, että tulokset ovat saavutettavissa ainoastaan kyseistä dieettiä noudattamalla.

Ei hyvää ilman huonoa

Jokaisessa dieetissä on jotain hyvää ja jotain huonoa. Jos tavoitteena on painon pudottaminen tai hallinta ruokavalion avulla, niin rajoittamalla energian saantia kulutusta vastaavaksi tai sitä matalammaksi, ovat vaikutuksen poikkeuksetta tästä näkökulmasta positiivisia. Ja jo 5 %:n painonpudotuksella on positiivisia vaikutuksia myös esim. veren rasva- ja sokeriarvoihin sekä nivelten ja muiden tukikudosten hyvinvointiin. Ainoa pysyviä muutoksia aikaansaava dieetti on kuitenkin sellainen, jonka noudattamiseen kykenet sitoutumaan lopun elämäksesi. Sen vuoksi ruokavaliosta kannattaa rakentaa sellainen, että sen noudattaminen on mahdollisimman sujuvaa, joustavaa, terveyttä ja hyvinvointia edistävää sekä elämänlaatua parantavaa.

On turhaa luulla, että jokin dieetti olisi aivan ylivoimaisen hyvä ja, että muut olisivat siihen verrattuna huonoja. Jos mainoslauseissa verrataan ja korostetaan sitä, että ravitsemukselliset hyödyt ovat saavutettavissa ainoastaan kyseisellä dieetillä, asennoidu viestiin varauksella. Suhtaudu mieluummin eri dieetteihin niin, että poimit niistä parhaat oivallukset omaan työkalupakkiisi, josta voit tarvittaessa kaivaa esille juuri kyseisen hyödyn tavoitettasi tai elämäntapamuutostasi tukemaan.

Paluu tulevaisuuteen

Jos Sinulla on haasteita painonhallinnassa, makeanhimossa, nälän säätelyssä, vireydessä, mielialassa tai terveydentilassa, ei ravitsemusta rajoittava kuuri tuo helpotusta ongelmaan. Sen sijaan se yleensä korostaa ongelmaa kuurin päättymisen jälkeen. Kuurilla onkin aina alku sekä loppu ja lopun tilanne on harvemmin lähtötilannetta parempi. Sen sijaan energia, voimavarat, itsekuri sekä tahdonvoima ovat huvenneet ja mieli halajaa energiapitoista palkintoa kaiken kurjuuden sietämisestä.

Se mitä rajoitamme kasvaa

Ruokavalion rajoittaminen toimiikin lähes aina itseään vastaan. Kun ryhdymme rajoittamaan jotakin, esimerkiksi herkkuja ruokavaliostamme, korostuu niiden ajattelun osuus mielessämme. Koetappa nyt olla ajattelematta sitä kuuluisaa vaaleanpunaista elefanttia, niin ymmärrät mistä puhun. Pian et ajattelekaan muuta kuin pinkkiä fanttia (tai tässä tapauksessa herkkuja) ja repsahtaminen on enää ajan kysymys.

Erään tutkimuksen mukaan suomalaisista naisista lähes 70 % tuntee syyllisyyttä syömistä kohtaan. Koemme syömisen ”likaisena puuhana”, vaikka kyse on elämää ylläpitävästä, terveyttä vaalivasta, hyvinvointia rakentavasta sekä mielihyvää tuottavasta toiminnasta.

Suhtaudu syömiseen rennosti mutta reippaasti

Tosiasia kuitenkin on, että ravitsemuksen laatu ratkaisee pitkälti sen, rakentaako tai nakertaako ruokavalio hyvinvointiasi. Jokainen suupala voikin olla joko kunnianosoitus tai mielenosoitus kehollesi. Kun päivittäin toistuvat valinnat ovat pääosin terveyttä edistäviä ja syöt 80-90 %:sesti terveyttä tukevasti, voivat loput 10-20 % olla mielihyvää tuottavia, hieman heikkolaatuisempiakin valintoja. Jos sen sijaan arki on pelkkää juhlaa (ja juhlaruokaa) tai nälässä kärvistelyä syömistä kahlitsevalla dieetillä, on syytä pysähtyä tarkastelemaan asennoitumistasi syömiseen.

Ravitsemuksen laadun lisäksi myös suhtautumisellasi ravitsemukseen on paljon väliä onnistumisesi ja onnellisuutesi näkökulmista. Jos suhtaudut syömiseen rajoittavan joustamattomasti, ilottomasti ja jokaista suupalaa stressaten, ei se tue millään tavalla terveyttäsi, hyvinvointiasi sekä painonhallintaasi. Rennompaan suhtautumiseen nojaaminen ei olekaan velttoilua ja itsekurin heikkoutta, vaan järkevää suhtautumista syömiseen. Ravitsemuskin on asennelaji, suhtaudu siihen rennon joustavasti.

Vuosi vaihtuu ja taas kerran olisi helppoa sortua tekemään uuden vuoden lupauksia vain hetken mielijohteesta. Vaikka tahtotila olisi kuinka kova tahansa, eivät lupaukset yleensä kanna kovinkaan pitkälle ja unelma paremmasta minästä kariutuu jo alkumetreille. Mitä jos lyhytnäköisen lupauksen sijaan käyttäisitkin tällä kertaa hieman enemmän vaivaa valmistautumiseen? Se nostaa onnistumisen mahdollisuuden moninkertaiseksi ja helpottaa ajan saatossa ponnistelua huomattavasti. 

Lupaus, joka kestää!

Kestävää muutosta tavoiteltaessa on tärkeää, että asioita tarkastellaan itselle merkityksellisten asioiden ja arvojen näkökulmasta. Niistä voi nimittäin löytyä painavia syitä muutoksen tekemiseen. Itselle tärkeät asiat ja arvot antavatkin usein muutokselle suunnan lisäksi myös merkityksen sekä sitouttavat paremmin tavoitteen mukaiseen ponnisteluun. Arvojen mukaiset valinnat eivät kuitenkaan aina ole helppoja ja voisikin sanoa, että jos arvojen mukaiset valinnat eivät tee kipeää, eivät kyseessä ole arvot, vaan ainoastaan periaatteet.

Miten sitten kirkasta omat arvot itselleni? Seuraavan kysymyksen kautta pääset ainakin hyvään alkuun:

• Mikä on minulle tärkeää? 

Elänkö arvojeni mukaista elämää?

Arvojen kirkastaminen on tärkeää myös tavoitteita itselle asetettaessa. Kun tavoite on saumattomasti kosketuksissa arvojesi kanssa, on sen toteutuminen sekä pysyvyys huomattavasti todennäköisempää ”pinnallisiin tavoitteisiin” verrattuna. Kun löydät yhteyden muutoskohteen sekä itsellesi merkityksellisten asioiden välillä, kasvaa samalla myös motivaatiosi, sitoutumisesi sekä taistelutahtosi tavoitteen eteen ponnistelemiseen.

Arvojen kirkastamisen jälkeen on hyvä tarkastella sitä, kuinka vahvasti arvoja palvelevat teot ovat läsnä arjessasi. Erilaiset ajankäyttöäsi ja huomiosi kohteita konkretisoivat harjoitukset paljastavat usein ristiriidan tärkeiden asioiden sekä niihin käytetyn ajan sekä huomion välillä. Kun ristiriita tehdään näkyväksi, voit samalla vahvistaa motivaatiotasi sekä sitoutumistasi muutosprosessiin.

Kysy itseltäsi seuraavaksi:

• Onko minulla aikaa tehdä itselleni tärkeitä asioita?

Uusi parempi minä

Uskon, että sinunkin tavoitteenasi on muutos, joka vie kohti sellaista elämää, joka on merkityksellistä ja rikasta juuri sinulle itsellesi. Muutoksen onnistumisen edellytyksenä on kuitenkin se, että oivallat itse, että aikaisemmat kontrolloivat sekä välttelevät toimintamallit (kuurit, dieetit) eivät ole useista yrityksistä huolimatta toimineet sinunkaan kohdallasi. Oleellista onkin huomata, että ongelmista ja epätäydellisyydestä huolimatta sinun on mahdollista kulkea kohti merkityksellistä, onnellista ja arvojesi mukaista elämää. Jokainen askel oikeaan suuntaan on eteenpäin, mutta edes-takainen säntäily ei johda kuin väsähtämiseen.

Kysy sitten:

• Mikä olisi pienin mahdollinen teko, jonka voisin tehdä tavoitteeni eteen juuri nyt?

Arvojen kirkastaminen helpottaa ennen kaikkea päätöksen tekoa valintatilanteissa. Kun arvot ovat kirkkaana mielessä, on sinun helppoa päättää, mihin haluat käyttää rajallista aikaasi ja minkä eteen olet valmis ponnistelemaan. Hyvin usein on kuitenkin niin, että ihminen on etääntynyt arjessa arvoistaan. Hyvän elämän perustukset ovat siis kokeneet kolauksen kaiken kiireen ja hektisyyden keskellä.

Ulkoisesta motivaatiosta sisäiseen tekemisen paloon

Kuinka sitten saamme itsemme tekemään fiksuja valintoja nopeiden nautintojen, hetken himojen ja kaikkien houkutusten keskellä? Kun motivaatio on riittävän korkea, emme juurikaan tarvitse tahdonvoimaa päämäärän saavuttamiseksi. Kun tekeminen on riittävän kivaa, motivoi itse tekeminen, ei lopputulos tai tulevat saavutukset. Lapsi ei tarvitse itsekuria leikkimiseen, urheilija treenaamiseen ja yrittäjä ahertamiseen, joten tahdonvoimaa ei kulu hukkaan, vaan sitä säästyy ikävämpien, mutta välttämättömien asioiden tekemiseen. Kun tavoite on kytköksissä tärkeimpiin arvoihisi, on valinnoilla vahva sekä sitouttava merkitys. Kirkkaana mielessä olevat arvot helpottavat huomattavasti fiksujen valintojen tekemistä, silloinkin kun herkkuhimo iskee, sohva houkuttaisi treeniä enemmän ja olisi muutenkin helppoa sortua nopeiden nautintojen vietäväksi.

Kysy itseltäsi vielä lopuksi:

• Millaisena ihmisenä haluaisin itseni muistettavan?

Treenaatko aina täysillä? Toistatko samaa kaavaa viikosta toiseen? Jos näin on, ei kroppasi ehdi toipua rasituksesta kunnolla missään välissä eikä kuntosi kehity ainakaan optimaalisesti. Levon puute voi johtaa kyllästymisen lisäksi rasitusvammoihin, loukkaantumiseen, sairastumiseen tai ylikuntoon.

Kunto ei kasva harjoiteltaessa, vaan itse asiassa kuntoilija on treenin jälkeen huonommassa kunnossa kuin ennen harjoitusta, sillä tehokkaan liikuntasuorituksen seurauksena kehon energiavarastot hupenevat, lihakset sekä hermosto väsyvät ja hormonitoiminta kääntyy kataboliseksi eli omia kudoksia hajottavaksi.

Treeni on elimistölle stressitekijä

Liikuntasuoritus ja stressi siis kuluttavat kehon voimavaroja: Harjoitus käynnistääkin aina pienimuotoisen stressireaktion ja tulehdustilan elimistössä. Kulutuksen kohteena ovat energiavarat, kudosrakenteet, välittäjäaineet, hormonit sekä elektrolyytit. Samalla stressihormonien ja tulehduksen välittäjäaineiden määrä kehossa kasvaa.

Palautuminen tapahtuu levon, ravinnon ja palautumista edistävien toimien yhteisvaikutuksesta. Elimistöllä on nimittäin taipumus hieman liioitella sopeutumistaan kuormitukseen. Tämän niin sanotun superkompensaation vaikutuksesta energiavarastot täyttyvät ja hormonitoiminta palautuu anaboliseksi eli rakentavaksi. Tällöin kunto kehittyy ja lihakset vahvistuvat sekä kasvavat. Vanha sanonta ”levossa kehittyy” pitää hyvin paikkansa. Kun oivallat tämän ja muutat treeniäsi palautumista edistäväksi, nautit liikunnasta enemmän ja kuntosi kohenee paremmaksi kuin koskaan.

Palautumista voi edistää jo ennen harjoitusta

Palautumista edistäviä toimenpiteitä voidaan kuitenkin tehdä jo ennen harjoitusta, harjoituksen aikana kuin sen jälkeen. Kuormituksen jälkeen katabolia eli kudosrakenteita purkava tila tulisikin katkaista mahdollisimman pian loppuverryttelyllä, venyttelyllä ja palauttavalla aterialla (neste ja välipala tai palautusjuoma). Tavoitteena on ns. anabolinen lepo, joka saavutetaan lihashuollon, nesteen, oikein rytmitettyjen aterioiden sekä terveellisen ja riittävän energiapitoisen ruokavalion avulla.

Hyvällä alkulämmittelyllä, suoritustekniikalla, laajoilla liikeradoilla sekä hyvällä nesteytyksellä ja vaikkapa kesken harjoitusta nautitulla palautusjuomalla on ns. antikatabolinen vaikutus. Ne siis vähentävät kudostuhoa, ylläpitävät hyvää treenivirettä ja nopeuttavat palautumista harjoituksesta. Myös oikea suoritustekniikka ja hyvät varusteet ovat osa lihashuoltoa. Esimerkiksi lenkkeilyssä parasta lihashuoltoa ovat juuri oikea juoksutekniikka ja kunnon juoksujalkineet. Muita liikkujan huoltokeinoja ovat hieronta, kylvyt ja saunominen, fysikaaliset hoidot (syvälämpö-, kylmä- ja sähköhoidot), rentousharjoitukset sekä erilaiset kehon ja mielen huoltolajit. Viimeisimpiä ovat muun muassa jooga, taiji, pilates sekä niiden erilaiset variaatiot.

Mitä saan, kun panostan palautumiseen?

Kaikkien lihashuoltotoimenpiteiden, aktiivisten ja passiivisten, tarkoituksena on minimoida loukkaantumisriski, nopeuttaa kehosi palautumista harjoituksesta ja pitää kehosi toimintakykyisenä. Mitä enemmän lihaksiltasi vaadit, sitä enemmän sinun tulee niitä myös huoltaa ja hoivata.

• Saat tekemistäsi harjoituksista enemmän irti. Kun olet palautunut edellisestä treenistä, voit lähteä tekemään seuraavaa harjoitusta puhtaalta pöydältä. Treeni tuntuu hyvältä ja kulkee paremmin.
• Kuntosi kehittyy palautumisen aikana. Treenit eivät kehitä, jos niistä ei ehditä palautua kunnolla.
• Pysyt terveenä ja vältät rasitusvammat.
• Motivaatio säilyy hyvänä ja liikkuminen on mukavaa sekä tuloksekasta.

Olet saattanut huomata kanssani saman asian: Kauniisti kaareutuvat pakarat ja alaselän notkot ovat katoamassa katukuvasta. Uhanalaisuuden taustalla on useampiakin syitä. Niistä suurin on istumisannoksen, ruutuajan sekä fyysisen passiivisuuden räjähdysmäinen lisääntyminen viime vuosina. Sen johdosta kehomme voimakkain ja massiivisin lihas, iso pakaralihas, on menettänyt valta-asemansa ja lätistynyt massaltaan onnettomaksi piipertäjäksi.

Vyötärökin on pian uhanalainen

Toinen merkittävä syy sukupuuton uhalle on energiaylijäämän aiheuttama lihominen eli vyötärön menetys. Muhkean pepun voi toki saada runsasenergisellä ruoalla ja liikunnan välttämisellä, mutta voimakas ja kiinteä pakara hankitaan vain tehokkaan treenin ja terveellisen ruokavalion kombinaatiolla.

Istuminen hävittää lannenotkon

Kolmas syy on sekin liiallisen istumisen aiheuttama. Ongelma paikallistuu lanneselkään ja liittyy kehomme mukautumiseen pitkäaikaiseen virheasentoon. Lanneselän rakenteet nimittäin sopeutuvat tapa-asentoon, kun istumme alaselkä pyöristyneenä. Näin ollen lannenotko eli –lordoosi oikenee, jolloin lantio kaari pienenee, mutta myös selän iskunvaimennus heikkenee. Visuaalisen vaikutuksen vuoksi lautaselkä aiheuttaa siis usein myös selkävaivoja sekä ongelmia selän liikkuvuudessa.

Haasteena toimintakyvyn rapistuminen

Ongelma ei ole pelkästään esteettinen, vaan myös toiminnallinen ja suorituskykyyn liittyvä: Pakaralihakset ovat nimittäin merkittävin lihasryhmä eteen- ja sivullepäin ponnistettaessa eli useimmissa urheilumuodoissa kuten juoksussa, luistelussa ja hiihdossa. Pakaralihakset ovat pääsuorittajana myös monissa arjen fyysisissä ponnistuksissa kuten portaiden nousemisessa, taakan nostamisessa ja kyykystä ylös nousemisessa. Keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen roolina on sen sijaan lantion sivustabiliteetin ylläpitäminen sekä alaraajan loitontaminen vartalon sivulle. Yhdessä koko pakaraosaston ja alaraajojen hyvän lihaskunnon merkitys korostuu tasapainon ylläpitämisen näkökulmasta ikäännyttäessä.

Perusliikkeet kunniaan

Pakaralihaksia treenattaessa perusasiat on syytä nostaa jalustalle. Voitkin hankkia itsellesi vahvan ja kiinteän pakaran jo muutaman perusliikkeen omaksumalla: Jalkakyykky, askelkyykky ja maasta veto ovat pakaratreenin kuningasliikkeitä, joita voidaan haluttaessa varioida sekä täydentää eristävillä lonkan ojennus- ja loitonnusliikkeillä. Pelkkiä pakaraliikkeitä salille ei kuitenkaan kannata lähteä hinkkaamaan, vaan lihastasapainon huomioiminen on aina tuloksekkaan harjoittelun lähtökohta. Tavoitteensa näkökulmasta keskeisiä lihasryhmiä voi kyllä hieman korostaa treeniohjelmassa, muttei kuitenkaan vastavaikuttajalihasten sekä muiden kehonosien kustannuksella.

Arjen aktiivisuus ja terveelliset elämäntavat onnistumisen edellytyksenä

Pelkkä kyykkääminen ei siis tee kesää, eikä ainakaan niskat nyrjäyttävää rantatakamusta. Tarvitaan myös istumisen välttämistä sekä runsaasti muutakin aktiivisuutta. Ruokavaliollakin on oma vaikutuksensa kehonmuokkaustavoitteen saavuttamisessa: Terveellinen, puhtaista raaka-aineista koostettu, runsasproteiininen ja kulutukseen oikein suhteutettu ruokavalio sulattaa laardit ja saa treenin muokkaamat lihakset näyttävästi esille.

Tervetuloa siis harjoittelemaan kuntosalille ja ryhmäliikuntaan!

Lähde: Treenaa voimakas ja kiinteä pakara (R. Aalto, AP Lindberg, M. Paunonen, L. Seppänen. Fitra)

Ylikunto johtuu useimmiten liian yksipuolisesta, nopeasti lisätystä tai suuresta harjoitusmäärästä suorituskykyyn nähden. Suuresta treenimäärästä huolimatta suorituskyky kääntyy ylikunnon seurauksena laskuun ja aiheuttaa myös terveydellisiä ja toiminnallisia ongelmia. Ylikunnon jäljille päästään useimmiten kohonneesta lepo- ja ortostaattisesta sykkeestä (seisomasyke) sekä univaikeuksista, ruokahaluttomuudesta, suorituskyvyn ja kehonpainon laskusta, levottomuudesta sekä kuumeilusta.

Ylikunnon riskiä liian yksipuolisen ja liiallisen harjoittelun ohella lisää mm. stressi ja kiire, unen ja levon vähyys, erilaiset tulehdussairaudet, lääkkeet, alkoholi sekä tupakointi. Ylikuntotilassa elimistön energia-aineenvaihdunta muuttuu hormonaalisen säätelyhäiriön seurauksena kataboliseksi eli hajottavaksi, eikä anabolinen, rakentava vaihe pääse käynnistymään normaalisti. Testosteronitasot laskevat ja kortisonimäärät nousevat, josta seurauksena on palautumisen hidastuminen ja voimatasojen tipahtaminen. Tällöin ollaan myös alttiita sairastumaan erilaisiin infektiosairauksiin ja mielialan vaihtelut saattavat syödä harjoitusmotivaatiota.

Ylikunnon määrittämiseen toimivammat tavat ovat leposykkeen ja ortostaattisen sykkeen sekä kehon painon seuranta. Mittaukset on hyvä tehdä aamuisin, vakioidulla mittaustavalla. Leposyke mitataan täydellisessä levossa sykemittarin avulla tai ranne- tai kaulavaltimolta etu- ja keskisormella palpoiden. Ostostaattisessa syketestissä mitataan syke seisaaltaan minuutin kuluttua ylös nousemisesta. Seisomasykkeestä vähennetään leposyke, jolloin saadaan ns. ortostaattinen sykelukema. Jos mittaustulokset ovat selvästi normaalitasoja korkeammalla (10-20 lyöntiä), ovat seuraavat toimenpiteet tarpeen:

1. Analysoi harjoitteluasi ja sitä tukevia huoltotoimenpiteitä!

Onko harjoittelusi liian yksipuolista? Millainen on päivittäinen kokonaisrasituksesi? Onko sinulla muita ylikunnon riskitekijöitä? Sisältyykö päivääsi harjoittelun ohella muuta fyysistä tai psyykkistä rasitusta? Onko viikossasi täydellisiä palautuspäiviä? Huollatko kehoasi sopivassa suhteessa harjoitusmäärään nähden?  Syötkö riittävän usein ja määrällisesti riittävästi? Mitä huoltotoimenpiteitä voisin tehdä paremmin?

2. Ylikuntotilanteessa on palautumistoimenpiteitä korostettava harjoittelun kustannuksella.

Vähennä siis harjoittelun määrää ja tehoa huomattavasti. Huolehdi riittävästä ja monipuolisesta ravitsemuksesta mahdollisesta ruokahaluttomuudesta huolimatta. Pyri syömään 5-6 kertaa päivässä tavoitteenasi saavuttaa ylikuntoa edeltävä kehonpaino (jos painosi on pudonnut).

3. Monipuolista harjoittelusi!

Huolehdi siitä, että kuormitat tasapuolisesti hapenkuljetuselimistöäsi eli kestävyyttäsi, lihaskuntoasi ja liikkuvuuttasi. Ohjelmoi viikkoosi kestävyys-, lihaskunto- ja venyttelyharjoituksia siten, että et kuormita samaa ominaisuutta tai samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä, vaan tarjoat niille riittävästi palautusaikaa ennen seuraavaa rasitusta. Tee tehoharjoitteiden lisäksi myös palauttavia, matalatehoisia treenejä ja harrasta monipuolisesti eri liikuntamuotoja.

Aloita siis treenaaminen maltillisesta määrästä sekä tehosta ja tee tehotreenejä vasta ylikunto-oireiden väistyttyä kokonaan. Harjoittelun järkevä ohjelmoiminen toimii parhaana ennaltaehkäisynä.

Maltillisia treenejä!

Hieronnan vaikutukset ovat moninaisia. Useimmiten hieronnalla pyritään vaikuttamaan kehon aineenvaihduntaan, lihasten kiputiloihin ja kolotuksiin, lihasten kramppeihin ja lihaksiston oireiluun.

Näin hierontatapaaminen etenee

Haastattelun ja tutkimisen jälkeen hieroja on tehnyt valinnan hierontamenetelmästä. Jos hieroja näkee tarpeelliseksi, voidaan ennen hierontaa käyttää esihoitoa ongelma-alueille tai rentouttamaan lihaksistoa, jolloin myös itse hieronnasta on enemmän hyötyä. Esihoitoja ovat mm. lämpöhoidot (pintalämpö, syvälämpö ja kylmähoidot), sähköiset kivunhoito- menetelmät, vesihoidot sekä mekaaniset hoidot). Käytännössä esihoitojen käyttö on usein mahdollista vain fysikaalisissa hoitolaitoksissa tai kylpylöissä.

Asiakkaan asettuessa hoitopöydälle eli plintille, hieroja suorittaa palpoinnin (tutkivat otteet hieronta-alueelle) ennen varsinaista hieronnan aloittamista. Palpaation tarkoituksena on tunnustella ihon tila, mahdolliset kipukohdat, lihaksiston jännitystilat sekä havainnoida lihassyiden väliset kiinnikkeet.

Palpaation jälkeen hieronta alkaa väliaineen levittämisellä, joka suoritetaan laajoilla pinnallisilla sivelyillä. Sivelyiden tarkoituksena on levittää väliaine, tutkia lihaksiston tila (arkuus), lämmittää lihaskudosta, herätellä hermostoa tulevaan hoitoon sekä rentouttaa lihaksistoa.

Alussa pinnalliset sivelyt ovat tutkivia otteita ennen lihaksen lähtö- ja kiinnityskohtiin ja ongelma-alueisiin kohdistuvia syviä sivelyitä. On tärkeää, että hieronta aloitetaan laajoilla, rentoutta lisäävillä hieronta-otteilla jotta lihakset eivät jännity hierontaa tehdessä vaan asiakas pystyy säilyttämään rennon olotilan hieronnan aikana. Kevyiden sivelyiden tehtävänä on myös avata kapillaareja ja näin saada verenkierto- ja aineenvaihdunta vilkkaaksi. Lämmittävillä ja rentouttavilla otteilla käydään läpi jokainen käsiteltävä lihasryhmä ennen voimakkaampaa muokkausta.

Lämmittävän osuuden jälkeen käsittelyn voimakkuus lisääntyy ja hieronnan pääpaino siirtyy ns. ongelma-alueille ja alueille, jotka ovat ongelman ratkaisemisen kannalta tärkeitä. Laajoista pinnallisista sivelyistä siirrytään hieman suppeampiin ja syvemmälle kohdistuviin hankauksiin. Hankausten tarkoituksena on pureutua lihaskiinnikkeisiin ja lihaksen lähtö- ja kiinnityskohtiin, jotka yleensä ovat varsinaista lihasrunkoa arempia. Tämä johtuu yleensä siitä että itse lihasrunko (ja varsinkin sen keskiosa) palautuu kuormituksesta nopeammin, mutta jänne- ja sidekudos alueet ovat hieman sitkeämpää ainesta, jolloin näiden aineenvaihdunta ja elastisuus on heikentynyt. Hieronta onkin oiva keino saada nämä kudos-alueet palautumaan, koska venyttelyn vaikutukset kohdistuvat helpoimmin elastisempaan lihaskudokseen.

Hierojan käsi yleensä pysähtyykin hetkeksi näihin makeisiin kiinnityskohtiin. Nämä ovat niitä arimpia kohtia, jolloin tulee yleensä luvanneeksi itselleen että ottaa venyttelyt säännölliseksi rutiiniksi harjoittelun rinnalle. Se, kuinka katteettomiksi nämä lupaukset jäävät, on jokaisen oma asia. Yleensä nämä lupaukset toistuvat useammin kuin uuden vuoden lupaukset.

Monipuolisuutta otteita vaihtamalla

Hierontaotteista tavallisimmin käytetään sivelyitä ja hankauksia. Otteet valitaan kuitenkin ongelman ratkaisemisen kannalta sopiviksi. Kutakin hierontaotetta varioidaan vaihtelemalla niiden voimakkuutta, rytmiä, nopeutta, pituutta ja suuntaa, niin että hieronnasta saadaan sekä nautinnollista että tehokasta. Liikkujan hierontaan kuuluvat tyypillisimpien otteiden lisäksi myös rentouttavat ravistelut ja hierojan tekemät passiiviset venytykset.

Hierontaotteet ja niiden tavoitteet:

Hieronnan vasta-aiheet

Vasta-aiheilla tarkoitetaan tilannetta joka estää hierontatyön toteuttamisen. Tyypillisempiä vasta-aiheita ja hieronnan peruuntumisen syitä ovat akuutit vammat ja sairastumiset. Seuraavien vasta-aiheiden ilmettyä kannattaa hieronta jättää väliin:

• Sairastuminen (flunssa, kuume, oksentelu, migreeni jne.)
• Akuutit vammat (revähtymät, palovammat, paleltumat jne.) ja tulehdustilat
• Tietyt lääkeaineet (voimakas kipulääkitys)
• Krapula
• Korkea verenpaine
• Kasvaimet
• Suonikohjut
• Tunnottomuus
• Raskaus (vatsan alue), tyrä

Vasta-aiheista kannattaa keskustella aina tilanne kohtaisesti hierojan kanssa. Esimerkiksi tietyn lihasryhmän vamma ei välttämättä ole vasta-aihe muun kehon alueen käsittelylle.

Tervetuloa osaavaan ja turvalliseen hierontaan!

Vaikka säännöllinen, omatoiminen lihashuolto on paras tapa pitää lihakset vetreinä ja kimmoisina, käynti hierojalla kerran parissa viikossa tai kuukausittain pitää kehon vetreänä ja toimintakykyisenä, tehostaa omatoimisen lihashuollon vaikutuksia sekä ehkäisee rasitusvammoja ja loukkaantumisia.

Hieronta osana kehon huoltotoimia

Hierontaotteilla päästään käsiksi syvälle lihakseen, ja niiden avulla lihasten aineenvaihdunta tehostuu, lihasjännitykset laukeavat, kivut lievittyvät, lihasten, ihon ja arpikudoksen joustavuus paranee ja kudoksen uusiutuminen tehostuu. Hieronnalla on myös rentouttava ja mielihyvää tuottava vaikutus. Hieronta vähentää myös sympaattisen ”sykintähermoston” aktiivisuutasoa ja aktivoi parasympaattista ”palautumishermostoa”.

Hieronta on vanhin sekä lääketieteellisenä hoitomuotona että urheilijoiden lihashuollollisena tukitoimenpiteenä. Hieronnan asema on edelleen vankistunut ja hieronta on lisännyt suosiotaan myös kuntoilijoiden ja terveysliikkujien keskuudessa. Tämä kertoo jo paljon siitä kuinka tärkeästä ja tehokkaasta hoitomuodosta on kyse. Enää hierontaa ei mielletä pelkästään urheilijoiden etuoikeudeksi, vaan jokainen hyötyy siitä takuulla toiminta- ja suorituskykynsä näkökulmasta.

Hyödynnä hierojan ammattitaito

Hierojan tekemän tutkimisen, haastattelun ja hoidon perusteella hieroja tietää sen hetkisen tuki- ja liikuntaelimistön tilan hyvin tarkasti. Usein paljon tarkemmin kuin asiakas itse. Tämä antaa arvokasta tietoa liikkujalle siitä, mihin suuntaan harjoittelua kannattaa painottaa ja onko harjoitus kuormittanut tasapuolisesti koko liikuntakoneistoa. Ammattitaitoinen hieroja osaa kertoa ja paikallistaa mm. seuraavat asiat hoidon perusteella:

• Lihaskireydet
• Lihastasapaino (puolierot)
• Selkärangan ja muun tuki- ja liikuntaelimistön rakenteen
• Mahdolliset vammat ja niiden vaikutukset
• Nivelten liikkuvuudet
• Lihaksiston yleistilan
• Ihon tilan
• Mahdolliset tulehdukset
• Virheasennot (rakenteelliset ja toiminnalliset)

Hierontatapahtuman eteneminen

Hierontaa ei tarvitse jännittää eikä siihen tarvitse erikseen valmistautua. Muutama käytännön asia on kuitenkin hyvä huomioida hierontaan mennessä:

1.  Valmistaudu muistelemalla aiempaa terveys- ja liikuntahistoriaa. Muistele aiemmin koettuja  rasitusvammoja tai sairauksia. Hieroja huomioi taustatiedot mahdollisina vasta-aiheina hierontaan sekä tiedot helpottavat hieronta- ja hoitomenetelmän valintaa. Usein taustatietoja varten hierojalla on taustatietolomake, jonka asiakas täyttää odotustilassa ennen hierontaan menoa.
2. Kerro hierojalle myös sinusta vähäpätöiseltä tuntuvat asiat (kuten allergiat sekä lähipäivinä sairastettu flunssa tai kuumeilu). Nämä voivat usein olla vasta-aiheita hierontaan ja vaikuttavat hieronnan voimakkuuteen ja hierontamenetelmään!
3. Kerro mahdolliset toiveet ja aiemmat kokemukset hierojalla ennen hoitotapahtuman alkua.
4. Nauti riittävästi ja säännöllisesti laadukasta ravintoa sekä lepoa ennen hierontaan menoa. Hyvin levännyt hermosto ja lihaksisto hyödyntää hieronnan paljon paremmin ja hieronta on paljon nautinnollisempaa. Yksi kevennetty harjoituspäivä ennen hierontaa riittää useimmiten.
5. Älä mene hierojalle alkoholin vaikutuksen alaisena, krapulaisena äläkä sairaana!

Kuinka usein hierojalle?

Omatoiminen lihashuolto on paras tapa pitää lihakset vetreinä ja kimmoisina. Käynti hierojalla kerran parissa viikossa tai kuukausittain tehostaa kuitenkin omatoimisen lihashuollon vaikutuksia ja ennaltaehkäisee rasitusvammoja sekä loukkaantumisia.

Pilateksen kehittäjän, saksalaisen Joseph Pilateksen tarkoituksena oli kehittää kehonhallintatekniikka, jolla pyritään aktivoimaan kehon syviä, asentoa ylläpitäviä lihaksia ja täten parantamaan kehon lihastasapainoa. Menetelmän mukaan vahvat, dominoivat lihakset pyrkivät aktivoitumaan ja viemään roolia heikoilta, vahvistumista kaipaavilta lihaksilta. Näin lihasepätasapaino lisääntyy, jolloin myös vaivat ja ryhtiongelmat kasvavat. Pilateksella voidaan vahvistaa täsmällisesti juuri ryhdin ja lihastasapainon kannalta oleellisia lihaksia.

Voimakas, kestävä ja linjakas

Säännöllisellä Pilates-harjoittelulla kehosta tulee voimakas, kestävä ja linjakas. Myös kehon- ja mielenhallinta paranee, sillä laji vaatii hyvää tasapainoa ja keskittymiskykyä. Keskivartalon lihasten vahvistuessa vatsa solakoituu, jolloin selkävaivat vähenevät ja vartalosta muokkautuu sulavalinjaisempi.

Pilates-liikkeet aloitetaan keskivartalon syvien lihasten aktivoimisella. Liikkeet toteutetaan hengityksen rytmissä, sillä se aktivoi ns. core-lihakset (keskivartalon lihakset) tehokkaasti. Core-lihasten aktovoitumisen jälkeen voidaan turvallisesti ja tehokkaasti tehdä raajojen liikkeet.

Tarkkaa ja täsmällistä kohdistusta

Pilates-harjoitus alkaa lämmittelyllä, jossa tehdään pieniä ja koordinatiivisia liikkeitä. Niiden tavoitteena on lämmittää keskikehoa ja sisään ajaa vartalo tehostuviin harjoitteisiin. Varsinaiset harjoitusliikkeet ovat fyysisesti rankempia ja vaikeampia. Liikkeet tehdään rauhallisesti ja kontrolloidusti. Tavoitteena on tarkka ja täsmällinen kohdistus niihin lihaksiin, joita halutaan sillä liikkeellä aktivoida. Siksi sataprosenttinen keskittyminen liikkeisiin on välttämätöntä. Kun liikkeet ovat hyvin hallussa, on liikehdintä sulavaa ja jouhevaa. Tavoitteena on siis keskilinjan vakauttaminen ja sulavat sekä koordinoidut ja voimakkaat liikkeet.

Kenelle Pilates sopii?

Pilates-tunteja voidaan suositella hyvin kaikille kunnostaan ja terveydestään huolehtiville henkilöille. Erityisen hyvää liikuntaa se on selkä- ja niska-hartiavaivoista kärsiville ja tasapainoaan sekä ryhtiään parantaville kuntoilijoille. Monien urheilulajien harrastajat ovat ottaneet Pilateksen tukemaan lajiharjoitteluaan. Muun muassa tanssijat, yleisurheilijat sekä alppilajien harrastajat ovat kokeneet saavansa Pilateksesta apua lajisuoritukseensa.

Kuntoparkin viikkotunneista löydät seuraavat rauhalliset ja lempeät tuntivaihtoehdot:

Maanantai 
16.30-17.30 Pillates Kuntoparkki
Tiistai
11.15-12.00  Asahi Kuntoparkki
18.30-19.30  Astagajooga Kuntoparkki
Keskiviikko
18.00-18.45 Alkeis Jooga Kuntoparkki
Torstai
17.30-18.30 Bodybalance Kuntoparkki
Perjantai
12.00.12.30 Venyttely/lihashuolto Kuntoparkki

Kiire, jatkuva stressi ja krooninen suorittaminen heikentävät yksilön sopeutumismekanismeja, lisäävät sydän- ja aineenvaihduntasairauksien riskiä, altistavat tartuntataudeille sekä lisäävät myös muun muassa hengityselinsairauksia. Asiantuntijoiden mukaan jopa useimmat nykyisistä sairauksista on psykosomaattisia ja näin ollen yhteydessä stressiin.

 Ylivirittyneisyys pitää purkaa rentoutumalla tai hikoilemalla

Paineiden kasaannuttua elimistöön, pitää niiden jollain tavoin päästä myös purkautumaan.  Meidän on joko purettava paineet ja yliviritystilanne liikkumalla tai opeteltava ottamaan tilanne hallintaan rentoutumisharjoitusten avulla. Näillä toimenpiteillä edistetään palautumista, jolloin syke, verenpaine, hapenkulutus ja lihasjännitys normalisoituvat. Kun jännitystila laukeaa ja rentoudumme, elimistö palautuu ja voi toimia jälleen tehokkaasti.

Liikunta on tehokkain keino stressinhallintaan
Paras lääke aikaisemmin mainittuihin ongelmiin on yksilöllisesti oikein mitoitettu fyysinen aktiivisuus ja kuntoliikunta. Valitettavasti väärin ja liiallisesti annosteltua liikunnastakin voi tulla myrkkyä, joka pahentaa tilannetta vielä entisestään. Juuri tästä syystä on tärkeää, että liikunta-annos mitoitetaan niin, että se antaa energiaa, eikä suinkaan kuluta sitä loppuun, niin kun liian rankalla liikunnalla sekä siihen yhdistetyllä tiukalla ruokavaliolla on tapana tehdä.

Liikuntaan ja elintapojen parantamiseen suhtaudutaan valitettavan usein projektina, jolla on alku ja loppu. Urakkaluonteinen liikunnan lisääminen sekä syömisen tarkkailu johtavat helposti ylilyönteihin, joissa liikutaan aikaisempaan nähden epärealistisen paljon sekä kovatehoisesti. Kun vielä samanaikaisesti vähennetään nautitun ravinnon määrää sekä energiapitoisuutta, on yhtälö kaikkea muuta kuin toimiva.

Älä kerrytä stressiä stressin päälle
Stressiä ei pitäisikään kerryttää stressin päälle, vaan liikunta ja ravitsemus sekä palautumista edistävät toimenpiteet pitäisi opetella mitoittamaan sopiviksi tilanteeseen eli elimistön vireys- ja stressitasoihin. Kun jompaakumpaa, psyykkistä tai fyysistä puolta on koeteltu, ei toista enää pitäisi kuormittaa liiallisesti. Juuri tämän vuoksi tehokkaat trendilajit kuten esim. Crossfit, Hiit –harjoittelu (korkea intensiteetti) ja triathlon (määräharjoittelu) voivat kääntyä itseään vastaan, mikäli hyvinvoinnin muut elementit kuten uni ja lepo, ravitsemus, stressinhallinta sekä arjen muu aktiivisuus eivät ole tasapainossa.

Oikein annosteltu liikunta paras ratkaisu
Liikunnasta ei kuitenkaan tulisi ottaa uutta stressinaiheuttajaa elämäänsä. Tasapainon löytäminen on kehon ja mielen kuormittamisessakin avainasemassa. Seuraavat vinkit voivat auttaa Sinua löytämään stressittömän liikunnan elämääsi, joten poimi niistä mielestäsi osuvimmat:

• Varmista energian riittävyys ennen liikunnan määrän sekä tehon lisäämistä. Oikea marssijärjestys on tarkistaa ensin, riittävätkö yöunet palautumiseen ja antaako ravitsemus riittävästi energiaa ja elinvoimaa arkeen.
• Omaksu no ”big deal” –asenne. Älä siis ota stressiä liikuntaharrastuksestasi, vaan liiku siten, että  se tuntuu hyvältä
• Tarkista vireystilasi ennen liikuntasuoristusta: Jos fiilis on uupunut ja stressaantunut, liiku elvyttävästi. Jos fiilis on energinen, liiku kehittävästi.
• Tarjoa itsellesi vaihtoehtoja liikuntamuodoissa ja valitse Sinua miellyttävä ja innostava liikuntalaji
• Pyri välttämään kiirettä harjoitellessasi
• Keskity miellyttävään treenituntemukseen ja kuuntele kehoasi
• Tee pitkä ja rauhallinen lämmittely sekä rauhallinen ja rentouttava venyttely osana harjoitusta
• Valitse lämmin ja rauhallinen paikka venyttelyyn ja rentoutumiseen
• Huolla tasapainoisessa suhteessa kehoasi ja mieltäsi!

Jos koet itsesi stressaantuneeksi ja voimavarasi ovat vähissä, niin autamme sinua sopivan tasapainon löytämisessä harjoittelun ja levon välille sekä laadimme sinulle ohjelman, jonka avulla hyvinvointisi paranee nopeasti.

Joogan tavoitteena on kehittää kehoaan ja mieltään tasapainoisemmiksi. Joogassa liikkeet yhdistetään aina hengitykseen, josta liikkeet saavat myös rytminsä. Joogan avulla keho vahvistuu tasapainoisesti; lihaskunto, liikkuvuus ja tasapaino kehittyvät, mutta myös keskittymiskyky, mielenhallinta ja rentoutumiskyky paranevat. Oikeastaan ainoastaan hapenkuljetuselimistön kunto eli kestävyys kaipaa joogan harrastajalta lisätreeniä. Joogan voidaankin todeta olevan varsin monipuolinen ja tehokas tapa huolehtia omasta kunnostaan ja terveydestään.

Ei ihan uusi juttu

Joogan juuret ovat Intiassa, jossa laji syntyi yli 5000 vuotta sitten. Kirjallisia löydöksiä joogasta on olemassa 1500-1200 eKr ja joogan ”raamattu” joogasutra on kirjoitettu 200 eKr. Suomeen jooga rantautui 1900 –luvun alussa. Suurempaa suosiota se rupesi saavuttamaan 60-luvun alkupuolella. Tällä hetkellä jooga ja sen eri muodot ovat edelleen kovassa nosteessa. Niiden suosio kasvaa tasaisen varmasti, eikä hiipumisen merkkejä ole näkyvissä. Hyvä osoitus joogan kestosuosioista on sen vakiopaikka American College of Sport Medicinen vuotuisella liikuntatrendit listalla.

Asanan ytimenä selän liikkuvuus

Asanat eli joogan harjoitusliikkeet sisältävät niin fyysisen kuin psyykkisenkin ulottuvuuden. Asanoidan tavoitteena on vahvistaa löysiä ja venyttää kireitä lihaksia. Asanoiden ytimenä on selkä, jonka liikkuvuudella ja jota tukevien lihasten voimalla on koko kehon hyvinvoinnin kannalta oleellinen rooli. Jos siis haluat vahvistaa keskivartaloasi ja saada lisää liikkuvuutta tukirankaasi, on jooga sinun lajisi.

Hengitys on linkki kehon ja mielen välillä

Joogassa hengityksellä on merkittävä rooli. Hengityksen mielletäänkin olevan linkki mielen ja kehon välillä. Hengityksestä löytyy rytmi liikkeille ja se puhdistaa sekä vahvistaa kehoa. Nenän kautta tapahtuvan sisään- ja uloshengityksen tulee olla vapautunutta ja syvää. Rauhallinen ja tehokas syvähengitys auttaa aktivoimaan autonomisen hermoston parasympaattista eli palauttavaa osaa. Voitkin oppia säätelemään virittyneisyyttäsi ja stressitasojasi pelkästään hengittämällä tarkoituksenmukaisemmin. Jos sinulla on pitkittynyttä stressiä tai haluat palautua paremmin, on jooga siinä tapauksessa kuin luotu sinua varten.

Lukoilla keskilinja tukevaksi

Joogakielessä puhutaan myös lukoista. Ne ovat liikkeen kannalta oleellisia tukipisteitä kehossa. Lantionpohjan, vatsan ja leuan lukkojen aktivoimisella saadaan vartalon keskilinja tukevaksi. Lantionpohjan ja vatsan lihaksia aktivoimalla rannerangan notko pienenee ja ranka ojentuu. Leukaa rintaa kohti painamalla taas kaularangan notko ojentuu ja niska pitenee. Voit siis parantaa ryhtiäsi ja saada litteämmän vatsan aktivoimalla tiettyjä tukipisteitä kehossasi. Jos se kuulostaa sinusta motivoivalta, on jooga silloin juuri sinua varten.

Joogan kunto- ja terveysvaikutuksia

Ohessa vielä kootusti joogan terveysvaikutuksia sekä fyysisiä hyötyjä.

Säännöllinen joogan harrastaminen:

• Parantaa liikkuvuutta
• Opettaa rentoutumaan
• Parantaa lihaskuntoa, varsinkin asentoa ylläpitävissä lihaksissa
• Tehostaa ja syventää hengitystä
• Parantaa palautumista ja opettaa säätelemään virittyneisyyttä
• Opettaa hallitsemaan ja purkamaan stressiä
• Parantaa kehon ja mielen hallintaa
• Parantaa keskittymiskykyä

 Tervetuloa Kuntoparkin Astanjajoogaan tiistaisin.

Katso ryhmäliikuntakalenteri