Elimistö pyrkii aina sopeutumaan sitä kuormittaviin tekijöihin. Jos kuormitusta lisätään hiljalleen, ehtii kudos sopeutumaan ja vahvistumaan. Jos taas kuormitus on virheellistä, liiallista tai liian yksipuoleista, elimistö ei ehdi sopeutumaan ja seurauksena voi olla rasitusvamma.
Suurin merkitys kudosten rasituskestävyyteen on niiden käytöllä. Käyttämättömät kudokset rapistuvat, mutta toisaalta liikakuormituskaan ei ole hyväksi. Jos rasitus toistuu liian usein, liian yksipuolisena tai rasitusta lisätään liian nopeasti, voi tuloksena olla sopeutumismekanismin pettäminen ja rasitusvamma.
Sukupuolellakin on vaikutuksensa rasitusvamma-alttiuteen. Naisilla lihakset ovat usein joustavampia ja liikkuvuus on muutenkin parempi. Miehillä taas on enemmän lihasvoimaa, joten naiset saavat suojaa paremman liikkuvuuden ja miehet parempien voimatasojen ansiosta. Rasitusvammoille altistavia tekijöitä ovat edellisten lisäksi myös krooniset sairaudet sekä mahdollinen lääkitys.
Ulkoisista tekijöistä rasitusvamma-alttiuteen vaikuttavat ennen kaikkea harjoituspaikka ja –alusta, jalkineet sekä sään ja liikuntalajin mukainen varustus. Varsinkin urheilujalkineisiin kannattaa panostaa jo ennen rasitusvammojen ilmenemistä, sillä oireiden ilmentyessä ei enää päästä ennaltaehkäisevillä toimilla, vaan joudutaan keventämään harjoittelua ja panostamaan hoitoon ja kuntouttaviin toimenpiteisiin.
Rasitusvammojen ennaltaehkäisy
Kuntoilijan rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä tärkeintä on liikunnan, levon ja rasituksen tasapainon löytäminen. Sopivasti annosteltu liikunta tukee terveyttä ja hyvinvointia, kun taas liiallinen määrä liikuntaa johtaa helposti tasapainon pettämiseen ja sopeutumismekanismin särkymiseen.
Ennaltaehkäistäkseen rasitusvammoja kannattaa opetella lajin tai harjoitusmuodon suoritustekniikka huolella. Oikeat liikeradat kuormittavat tukirankaa ja lihaksia mahdollisimman optimaalisesti, kun huonolla tekniikalla kuormitus esimerkiksi niveliin voi olla moninkertainen. Varsinkin lihaskuntoharjoittelussa huonon tekniikan vaikutus tukirankaan voi olla kohtalokas.
Lenkkeiltäessä kannattaa jalkineiden lisäksi kiinnittää huomiota myös juoksualustaan. Jatkuva asfaltilla juokseminen kuormittaa jalkoja ja alaraajojen niveliä huomattavasti enemmän kuin vaihtelevassa maastossa, kuten pururadalla ja metsäpoluilla juokseminen.
Myös huolellinen alku- ja loppuverryttely ovat rasitusvammojen ennaltaehkäisyn kulmakiviä. Huolellinen lämmittely sisään ajaa lihakset ja tukikudokset vastaanottamaan yhä kovenevaa kuormitusta, kun taas loppujäähdyttelyn aikana poistuu kehosta treenin tuottavat maitohapot ja muut kuona-aineet. Venyttelyn tarkoituksena on palauttaa lyhentyneet lihakset takaisin lepopituuteen.
Kiinnitä huomiota kehon huoltoon
Ennaltaehkäisyn kannalta merkittävä asia on myös lihastasapaino. Lihaksen supistumiseen kuuluu aina sen vastavaikuttajalihaksen rentoutuminen. Kun vastavaikuttajaparin lihaksen ovat keskenään tasavahvat, sujuu suoritus jouhevasti toisen lihaksen supistuessa ja toisen rentoutuessa ja venyessä. Jos lihakset ovat voimiltaan epäsuhdat, joutuu heikompi lihasparista työskentelemään äärirajoillaan, eikä rentoutuminen onnistu. Myös erilaiset rakennepoikkeamat, kuten alaraajojen pituusero, lisäävät rasitusvammariskiä huomattavasti.
Rasitusvammoja ehkäistäkseen kannattaa huomioida myös ikääntymisen merkitys palautumisessa ja kehon huoltamisessa. Iän myötä suorituskyky heikkenee keskimäärin yhden prosentin vuosivauhtia ja ikääntynyt henkilö tarvitseekin enemmän aikaa rasituksesta palautuakseen. Myös pitkän liikkumattomuuden jälkeen on rasituksen annosteluun kiinnitettävä erityisen paljon huomiota. Kuormitusta on lisättävä hiljalleen, jotta elimistö ehtii tottumaan rasitusannokseen ennen harjoitusmäärän ja –tehon lisäämistä. Rasitusvamma-alttius on jossain määrin myös perinnöllinen tekijä, sillä kudosten kuormituskestävyydessä ja rakenteissa on paljon eroja.
Rasitusvammojen oireet ja hoitaminen
Rasitusvammat oireilevat vammatyypin ja –asteen mukaan. Tyypillisiä oireita ovat kipu liikkeessä ja levossa, vamma-alueen turvotus sekä arkuus painettaessa. Ylikuormitusvammat sijaitsevat useimmiten lihasjänneliitosten alueella tai limapusseissa, jolloin kyseessä on tulehdus, tai luissa rasitusmurtumien muodossa. Tulehduksen oireet lisääntyvät pikkuhiljaa ja saattavat usein vaihdella eri tilanteissa. Kivut saattavat helpottaa lämmittelyn edetessä, mutta ne usein voimistuvat harjoituksen jatkuessa ja treenin päättymisen jälkeen. Aaltoileva kipu tulee ymmärtää varoitusmerkkinä, joka kehottaa lepäämään ja huoltamaan lihaksia. Pitkittyessään tulehdusoireet saattavat johtaa krooniseen tulehdukseen ja kudoksen kuorituskestävyyden heikkenemiseen.
Tulehdukset oireilevat useimmiten turvotuksena, paikallisena punotuksena ja lämmönnousuna, aristuksena sekä liikerajoituksena. Tulehtunut lihas on usein kova, kimmoton ja toiminnaltaan heikentynyt. Kannattaa huomata, että paikallinen pehmytkudosvamma vaikuttaa kineettisen ketjun kautta myös muiden nivelten toimintaan ja liikekaavoihin. Liikerajoitusten seurauksena liikekaavat saattavat vääristyä ja aiheuttaa rasitusvammoja myös vamma-aluetta ympäröivien nivelten ja lihasten alueella.
Liikuntavammoissa sovellettu lepo tarkoittaa enemmän kuormituksen vähentämistä kuin täydellistä lepoa. Liikkuminen ja vamma-alueen liikuttaminen aloitetaan mahdollisimman pian kivun ja liikerajoitusten rajoissa. Liikkeillä on tarkoituksena edistää paranemisprosessia aineenvaihduntaa kiihdyttämällä ja kiinnikkeiden sekä arpikudoksen muodostusta estämällä.
Varovainen pumppaava liike liikeradan keskivaiheilla (ei ääri venytystä eikä supistusta) on todettu tehokkaimmaksi ja turvallisimmaksi vaihtoehdoksi. Liikehoidon ja kevyen venyttämisen vaikutuksesta arpikudos muodostuu lihassäikeiden suuntaisesti ja sen liikkeitä rajoittava vaikutus jää näin mahdollisimman vähäiseksi. Kevyt hieronta ja liikehoidot voidaan aloittaa lievissä vammoissa parin kolmen päivän kuluttua trauman syntymisestä.
Fysioterapiasta apua rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon
Fysioterapian yhtenä tavoitteena on erilaisten rasitusperäisten ja lihasepätasapainosta johtuvien vammojen ennaltaehkäisy. Kudoksen paranemisprosessia voidaan myös nopeuttaa erilaisilla fysioterapian syvälämpö-, sähkö- ja painehoidoilla sekä manuaalisilla lihas- ja nivelkäsittelyillä. Rasitusvamman kuntoutuksessa tärkeintä on virheellisten liikemallien poisoppiminen ja korvaaminen vähemmän tukikudoksia kuormittavilla, uusilla liikemalleilla. Muuten vaiva uusiutuu pian kuormituksen normalisoituessa.
Me Kuntoparkin fysioterapeutit olemme erikoistuneet rasitusvammojen ehkäisyyn, hoitoon sekä kuntoutukseen. Fysioterapia-asiakkaillamme on koko hoitosarjan ajan käytössään nykyaikainen kuntosalimme, jonka käytössä ohjaamme ja opastamme.
Ota yhteyttä