Auringonpaiste ja kaunis kesäsää eivät aina houkuttele salille. Lomareissullakaan ei kuntosalitreeni aina mahdollistu, eikä mökiltä viitsi ajaa kaupunkiin painoja nostelemaan. Miten ylläpitäisin vaivalla hankkimani lihaskunnon kesän aikana, ettei syksyllä taas tarvitsisi aloittaa alusta? Miten saisin kroppani säilymään ryhdikkäänä ja jäntevänä, vaikka saliharjoittelusta voi tulla väkisinkin vähän taukoa?
Pidä kiinni säännöllisyydestä kesälläki
Lihaskunnon ylläpito vaatii kesänkin aikana säännöllisyyttä. Parin viikon tauko tuntuu ja näkyy jo saavutetuissa tuloksissa. Tulokset säilyvät kuitenkin varsin vähällä vaivalla. Yhdestä kahteen puolen tunnin treeniä säilyttää lihaskuntosi mainiosti ja uhraamalla aikaa kolmen viikkotreenin verran saatat jopa parantaa tuloksiasi.
Harjoitusten ei myöskään tarvitse olla saliharjoituksen kaltaisia ”vääntöjä”, vaan voit käyttää kesäharjoittelussasi mielikuvitusta ja hyvinkin erilaisia treenivälineitä. Avain innon ja kunnon säilyttämiseen on siis säännöllisyys, mutta myös vaihtelu. Arkiharjoittelusta selvästi poikkeava ohjelma voi myös olla kimmoke suorituskyvyn ponnahtamiselle askeleen verran ylöspäin.
Pakkaanko reissuun punttipenkin?
Lomareissulle voi pakata mukaan levytangon painoineen, käsipainot, voimatangon tai vaikka gymstickin. Niillä voi harjoitella tehokkaasti mökkirannassa, laiturilla tai pihanurmella. Jos et kyseisiä välineitä omista tai takakontti täyttyy jo välttämättömyysvarusteista, pärjäät kyllä ilmankin. Oman kehonpainon lisäksi mielikuvitusta käyttämällä mökiltä kyllä löytyy välineitä, jotka muiden tehtäviensä ohella toimivat tehokkaina ja vaihtelevina harjoitusvälineinä.
Lihaskunto-ohjelma pihalle tai mökille
Seuraava lihaskunto-ohjelma tuo virkistävää ärsykkeen vaihtelua ja voi näin ollen jopa parantaa lihaskuntoasi kesän aikana. Toteuta treenit pihanurmikolla, terassilla, laiturilla tai sisätiloissa. Tarvitset treenin toteuttamisen vain oman kehosi, pienen korokkeen sekä halutessasi kahvakuulan tai kuminauhavastuksen. Virkistävää ja vaihtelevaa treeniä!
Ohjeet
Lämmittelyksi: Hölkkää tai kävele reippaasti 10-15 min tai tee kevyt keppijumppa tai hyppelylämmittely ennen varsinaista kiertotreeniä.
Kiertoharjoitus: 2-3 x 12-15 toistoa
- Askelkyykky
- Penkkidippi
- Jalkojen nosto korokkeella
- Hip thrust jalat korokkeella
- Vastakkaisen käden ja jalan ojennus konttausasennossa
- Vuorikiipeilijä
1. Askelkyykky
Kohdistus: pakarat ja reiden lihakset
Suoritusohje:
- Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä kädet lantiolla tai ota käsipainot käsiisi vartalon viereen
- Astu reilu askel eteen (hieman sivulle keskilinjasta), laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin ylös
- Etummaisen jalan polvi saa ylittää varvaslinjan, mikäli polvi ei kipuile liikettä tehdessä (jos polvessa tuntuu kipua, niin rajoita liikkeen laajuutta tai vaihda liike esim. jalkakyykkyyn. Polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa
2. Penkkidippi
Kohdistus: käsivarren ojentajat
Suoritusohje:
- Istu poikittain olevalle penkille ja aseta kätesi mahdollisimman lähelle vartaloa siten, että sormet osoittavat eteenpäin
- Nosta jalat toisen penkin päälle tai pidä jalat koukussa lattialla
- Laskeudu käsien varassa, selkä penkkiä hipoen alas ja ojenna kädet suoriksi ylös noustessasi
3. Jalkojen nosto korokkeella
Kohdistus: suora vatsalihas, lonkan koukistajat
Suoritusohje:
- Asetu istumaan hieman takanojaan penkin reunalle
- Ota käsillä kiinni penkin reunasta
- Vedä polvet koukkuun vatsan eteen
- Päästä hitaasti jalat ojentumaan suoriksi etuviistoon
4. Hip thrust jalat korokkeella
Kohdistus: Pakarat ja reiden takaosan lihakset, suorat selkälihakset
Suoritusohje:
- Asetu selinmakuulle ja nosta jalkapohjasi korokkeelle.
- Ojenna pakara- ja reisilihaksia jännittämällä lantio niin ylös, kun mahdollista
- Päästä liikettä jarruttaen lantio takaisin ala-asentoon
5. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus kontillaan
Kohdistus: alaselän lihakset, pakara, reiden takaosat, yläselkä ja hartian takaosa
- Asetu konttausasentoon jumppamatolle
- Vedä hieman vatsaa sisään ja pidä keskivartalo tiukkana liikkeen ajan
- Nosta vastakkainen käsi ja jalka vaakatasoon ja pidä hetken yläasennossa
- Laske ne takaisin lattiaan ja toista liikettä vuorotahtisesti
6. Vuorikiipeilijä
Kohdistus: koko kehon yleisliike
Suoritusohje:
- Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä kädet lantiolla tai ota käsipainot käsiisi vartalon viereen
- Astu reilu askel eteen (hieman sivulle keskilinjasta), laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin ylös
- Etummaisen jalan polvi saa ylittää varvaslinjan, mikäli polvi ei kipuile liikettä tehdessä jos polvessa tuntuu kipua, niin rajoita liikkeen laajuutta tai vaihda liike esim. jalkakyykkyyn. Polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa
Lopuksi: Venyttele ainakin harjoituksessa kuormittamasi lihakset kevyesti 20-30 s kestoisin venytyksin.
Kesätreeni-iloa ja tervetuloa pian takaisin!
T: Kuntoparkin väki