Olet saattanut huomata kanssani saman asian: Kauniisti kaareutuvat pakarat ja alaselän notkot ovat katoamassa katukuvasta. Uhanalaisuuden taustalla on useampiakin syitä. Niistä suurin on istumisannoksen, ruutuajan sekä fyysisen passiivisuuden räjähdysmäinen lisääntyminen viime vuosina. Sen johdosta kehomme voimakkain ja massiivisin lihas, iso pakaralihas, on menettänyt valta-asemansa ja lätistynyt massaltaan onnettomaksi piipertäjäksi.
Vyötärökin on pian uhanalainen
Toinen merkittävä syy sukupuuton uhalle on energiaylijäämän aiheuttama lihominen eli vyötärön menetys. Muhkean pepun voi toki saada runsasenergisellä ruoalla ja liikunnan välttämisellä, mutta voimakas ja kiinteä pakara hankitaan vain tehokkaan treenin ja terveellisen ruokavalion kombinaatiolla.
Istuminen hävittää lannenotkon
Kolmas syy on sekin liiallisen istumisen aiheuttama. Ongelma paikallistuu lanneselkään ja liittyy kehomme mukautumiseen pitkäaikaiseen virheasentoon. Lanneselän rakenteet nimittäin sopeutuvat tapa-asentoon, kun istumme alaselkä pyöristyneenä. Näin ollen lannenotko eli –lordoosi oikenee, jolloin lantio kaari pienenee, mutta myös selän iskunvaimennus heikkenee. Visuaalisen vaikutuksen vuoksi lautaselkä aiheuttaa siis usein myös selkävaivoja sekä ongelmia selän liikkuvuudessa.
Haasteena toimintakyvyn rapistuminen
Ongelma ei ole pelkästään esteettinen, vaan myös toiminnallinen ja suorituskykyyn liittyvä: Pakaralihakset ovat nimittäin merkittävin lihasryhmä eteen- ja sivullepäin ponnistettaessa eli useimmissa urheilumuodoissa kuten juoksussa, luistelussa ja hiihdossa. Pakaralihakset ovat pääsuorittajana myös monissa arjen fyysisissä ponnistuksissa kuten portaiden nousemisessa, taakan nostamisessa ja kyykystä ylös nousemisessa. Keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen roolina on sen sijaan lantion sivustabiliteetin ylläpitäminen sekä alaraajan loitontaminen vartalon sivulle. Yhdessä koko pakaraosaston ja alaraajojen hyvän lihaskunnon merkitys korostuu tasapainon ylläpitämisen näkökulmasta ikäännyttäessä.
Perusliikkeet kunniaan
Pakaralihaksia treenattaessa perusasiat on syytä nostaa jalustalle. Voitkin hankkia itsellesi vahvan ja kiinteän pakaran jo muutaman perusliikkeen omaksumalla: Jalkakyykky, askelkyykky ja maasta veto ovat pakaratreenin kuningasliikkeitä, joita voidaan haluttaessa varioida sekä täydentää eristävillä lonkan ojennus- ja loitonnusliikkeillä. Pelkkiä pakaraliikkeitä salille ei kuitenkaan kannata lähteä hinkkaamaan, vaan lihastasapainon huomioiminen on aina tuloksekkaan harjoittelun lähtökohta. Tavoitteensa näkökulmasta keskeisiä lihasryhmiä voi kyllä hieman korostaa treeniohjelmassa, muttei kuitenkaan vastavaikuttajalihasten sekä muiden kehonosien kustannuksella.
Arjen aktiivisuus ja terveelliset elämäntavat onnistumisen edellytyksenä
Pelkkä kyykkääminen ei siis tee kesää, eikä ainakaan niskat nyrjäyttävää rantatakamusta. Tarvitaan myös istumisen välttämistä sekä runsaasti muutakin aktiivisuutta. Ruokavaliollakin on oma vaikutuksensa kehonmuokkaustavoitteen saavuttamisessa: Terveellinen, puhtaista raaka-aineista koostettu, runsasproteiininen ja kulutukseen oikein suhteutettu ruokavalio sulattaa laardit ja saa treenin muokkaamat lihakset näyttävästi esille.
Tervetuloa siis harjoittelemaan kuntosalille ja ryhmäliikuntaan!
Lähde: Treenaa voimakas ja kiinteä pakara (R. Aalto, AP Lindberg, M. Paunonen, L. Seppänen. Fitra)
Tervetuloa tunneille