Treenaatko aina täysillä? Toistatko samaa kaavaa viikosta toiseen? Jos näin on, ei kroppasi ehdi toipua rasituksesta kunnolla missään välissä eikä kuntosi kehity ainakaan optimaalisesti. Levon puute voi johtaa kyllästymisen lisäksi rasitusvammoihin, loukkaantumiseen, sairastumiseen tai ylikuntoon.
Kunto ei kasva harjoiteltaessa, vaan itse asiassa kuntoilija on treenin jälkeen huonommassa kunnossa kuin ennen harjoitusta, sillä tehokkaan liikuntasuorituksen seurauksena kehon energiavarastot hupenevat, lihakset sekä hermosto väsyvät ja hormonitoiminta kääntyy kataboliseksi eli omia kudoksia hajottavaksi.
Treeni on elimistölle stressitekijä
Liikuntasuoritus ja stressi siis kuluttavat kehon voimavaroja: Harjoitus käynnistääkin aina pienimuotoisen stressireaktion ja tulehdustilan elimistössä. Kulutuksen kohteena ovat energiavarat, kudosrakenteet, välittäjäaineet, hormonit sekä elektrolyytit. Samalla stressihormonien ja tulehduksen välittäjäaineiden määrä kehossa kasvaa.
Palautuminen tapahtuu levon, ravinnon ja palautumista edistävien toimien yhteisvaikutuksesta. Elimistöllä on nimittäin taipumus hieman liioitella sopeutumistaan kuormitukseen. Tämän niin sanotun superkompensaation vaikutuksesta energiavarastot täyttyvät ja hormonitoiminta palautuu anaboliseksi eli rakentavaksi. Tällöin kunto kehittyy ja lihakset vahvistuvat sekä kasvavat. Vanha sanonta ”levossa kehittyy” pitää hyvin paikkansa. Kun oivallat tämän ja muutat treeniäsi palautumista edistäväksi, nautit liikunnasta enemmän ja kuntosi kohenee paremmaksi kuin koskaan.
Palautumista voi edistää jo ennen harjoitusta
Palautumista edistäviä toimenpiteitä voidaan kuitenkin tehdä jo ennen harjoitusta, harjoituksen aikana kuin sen jälkeen. Kuormituksen jälkeen katabolia eli kudosrakenteita purkava tila tulisikin katkaista mahdollisimman pian loppuverryttelyllä, venyttelyllä ja palauttavalla aterialla (neste ja välipala tai palautusjuoma). Tavoitteena on ns. anabolinen lepo, joka saavutetaan lihashuollon, nesteen, oikein rytmitettyjen aterioiden sekä terveellisen ja riittävän energiapitoisen ruokavalion avulla.
Hyvällä alkulämmittelyllä, suoritustekniikalla, laajoilla liikeradoilla sekä hyvällä nesteytyksellä ja vaikkapa kesken harjoitusta nautitulla palautusjuomalla on ns. antikatabolinen vaikutus. Ne siis vähentävät kudostuhoa, ylläpitävät hyvää treenivirettä ja nopeuttavat palautumista harjoituksesta. Myös oikea suoritustekniikka ja hyvät varusteet ovat osa lihashuoltoa. Esimerkiksi lenkkeilyssä parasta lihashuoltoa ovat juuri oikea juoksutekniikka ja kunnon juoksujalkineet. Muita liikkujan huoltokeinoja ovat hieronta, kylvyt ja saunominen, fysikaaliset hoidot (syvälämpö-, kylmä- ja sähköhoidot), rentousharjoitukset sekä erilaiset kehon ja mielen huoltolajit. Viimeisimpiä ovat muun muassa jooga, taiji, pilates sekä niiden erilaiset variaatiot.
Mitä saan, kun panostan palautumiseen?
Kaikkien lihashuoltotoimenpiteiden, aktiivisten ja passiivisten, tarkoituksena on minimoida loukkaantumisriski, nopeuttaa kehosi palautumista harjoituksesta ja pitää kehosi toimintakykyisenä. Mitä enemmän lihaksiltasi vaadit, sitä enemmän sinun tulee niitä myös huoltaa ja hoivata.
- Saat tekemistäsi harjoituksista enemmän irti. Kun olet palautunut edellisestä treenistä, voit lähteä tekemään seuraavaa harjoitusta puhtaalta pöydältä. Treeni tuntuu hyvältä ja kulkee paremmin.
- Kuntosi kehittyy palautumisen aikana. Treenit eivät kehitä, jos niistä ei ehditä palautua kunnolla.
- Pysyt terveenä ja vältät rasitusvammat.
- Motivaatio säilyy hyvänä ja liikkuminen on mukavaa sekä tuloksekasta.