Ylikunto johtuu useimmiten liian yksipuolisesta, nopeasti lisätystä tai suuresta harjoitusmäärästä suorituskykyyn nähden. Suuresta treenimäärästä huolimatta suorituskyky kääntyy ylikunnon seurauksena laskuun ja aiheuttaa myös terveydellisiä ja toiminnallisia ongelmia. Ylikunnon jäljille päästään useimmiten kohonneesta lepo- ja ortostaattisesta sykkeestä (seisomasyke) sekä univaikeuksista, ruokahaluttomuudesta, suorituskyvyn ja kehonpainon laskusta, levottomuudesta sekä kuumeilusta.
Ylikunnon riskiä liian yksipuolisen ja liiallisen harjoittelun ohella lisää mm. stressi ja kiire, unen ja levon vähyys, erilaiset tulehdussairaudet, lääkkeet, alkoholi sekä tupakointi. Ylikuntotilassa elimistön energia-aineenvaihdunta muuttuu hormonaalisen säätelyhäiriön seurauksena kataboliseksi eli hajottavaksi, eikä anabolinen, rakentava vaihe pääse käynnistymään normaalisti. Testosteronitasot laskevat ja kortisonimäärät nousevat, josta seurauksena on palautumisen hidastuminen ja voimatasojen tipahtaminen. Tällöin ollaan myös alttiita sairastumaan erilaisiin infektiosairauksiin ja mielialan vaihtelut saattavat syödä harjoitusmotivaatiota.
Ylikunnon määrittämiseen toimivammat tavat ovat leposykkeen ja ortostaattisen sykkeen sekä kehon painon seuranta. Mittaukset on hyvä tehdä aamuisin, vakioidulla mittaustavalla. Leposyke mitataan täydellisessä levossa sykemittarin avulla tai ranne- tai kaulavaltimolta etu- ja keskisormella palpoiden. Ostostaattisessa syketestissä mitataan syke seisaaltaan minuutin kuluttua ylös nousemisesta. Seisomasykkeestä vähennetään leposyke, jolloin saadaan ns. ortostaattinen sykelukema. Jos mittaustulokset ovat selvästi normaalitasoja korkeammalla (10-20 lyöntiä), ovat seuraavat toimenpiteet tarpeen:
1. Analysoi harjoitteluasi ja sitä tukevia huoltotoimenpiteitä!
Onko harjoittelusi liian yksipuolista? Millainen on päivittäinen kokonaisrasituksesi? Onko sinulla muita ylikunnon riskitekijöitä? Sisältyykö päivääsi harjoittelun ohella muuta fyysistä tai psyykkistä rasitusta? Onko viikossasi täydellisiä palautuspäiviä? Huollatko kehoasi sopivassa suhteessa harjoitusmäärään nähden? Syötkö riittävän usein ja määrällisesti riittävästi? Mitä huoltotoimenpiteitä voisin tehdä paremmin?
2. Ylikuntotilanteessa on palautumistoimenpiteitä korostettava harjoittelun kustannuksella.
Vähennä siis harjoittelun määrää ja tehoa huomattavasti. Huolehdi riittävästä ja monipuolisesta ravitsemuksesta mahdollisesta ruokahaluttomuudesta huolimatta. Pyri syömään 5-6 kertaa päivässä tavoitteenasi saavuttaa ylikuntoa edeltävä kehonpaino (jos painosi on pudonnut).
3. Monipuolista harjoittelusi!
Huolehdi siitä, että kuormitat tasapuolisesti hapenkuljetuselimistöäsi eli kestävyyttäsi, lihaskuntoasi ja liikkuvuuttasi. Ohjelmoi viikkoosi kestävyys-, lihaskunto- ja venyttelyharjoituksia siten, että et kuormita samaa ominaisuutta tai samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä, vaan tarjoat niille riittävästi palautusaikaa ennen seuraavaa rasitusta. Tee tehoharjoitteiden lisäksi myös palauttavia, matalatehoisia treenejä ja harrasta monipuolisesti eri liikuntamuotoja.
Aloita siis treenaaminen maltillisesta määrästä sekä tehosta ja tee tehotreenejä vasta ylikunto-oireiden väistyttyä kokonaan. Harjoittelun järkevä ohjelmoiminen toimii parhaana ennaltaehkäisynä.
Maltillisia treenejä!